Solo una de cada cuatro personas en el Reino Unido logra dormir ocho horas cada noche, según una encuesta de YouGov. Aunque el 77 % de los británicos desea alcanzar ese objetivo, apenas el 25 % lo consigue. La cifra refleja una brecha cada vez más evidente entre la intención de descansar mejor y la realidad de un sueño insuficiente.
Para los especialistas, el descanso nocturno no es solo una cuestión de energía. Es un pilar fundamental para el rendimiento físico, la claridad mental y la salud a largo plazo. El Dr. Guy Meadows, director clínico y cofundador de Sleep School, sostiene que dormir bien regula procesos esenciales del cuerpo y la mente
La importancia del sueño no es nueva. Benjamin Franklin ya advertía que acostarse temprano y levantarse temprano favorecía la salud y la sabiduría. Hoy, la ciencia moderna confirma esa intuición: un sueño adecuado fortalece la concentración, estabiliza las emociones y contribuye al control hormonal del apetito.
Por el contrario, la privación crónica puede tener consecuencias graves. Meadows alerta que dormir poco de forma sostenida se asocia con problemas de presión arterial y mayor riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
¿Cuánto debería tardar una persona en dormirse?
No todas las personas concilian el sueño con la misma facilidad. Según Meadows, una persona sana con un patrón de sueño promedio suele tardar entre 15 y 20 minutos en quedarse dormida.
Dormirse en menos de cinco minutos de manera constante no necesariamente es señal de eficiencia, sino que puede indicar exceso de somnolencia o deuda de sueño acumulada. Factores como la genética, una buena higiene del sueño, bajos niveles de estrés, actividad física regular y una adecuada salud mental influyen en la rapidez con la que una persona logra dormirse.
Las necesidades también cambian con la edad. Mientras los bebés pueden requerir más de 14 horas por noche, los adultos suelen necesitar alrededor de siete. La Dra. Severine Sabia, del University College de Londres, advierte que tanto dormir demasiado como dormir poco se asocia con mayor riesgo de enfermedades crónicas. La recomendación general para adultos es dormir entre siete y ocho horas por noche.
Siete consejos científicos para conciliar el sueño más rápido
Diversos expertos coinciden en siete hábitos prácticos que pueden ayudar a mejorar la calidad del descanso.
1. Exponerse a la luz natural por la mañana
Russell Foster, profesor de neurociencia circadiana en la Universidad de Oxford, explica que la luz solar matutina ayuda a sincronizar el reloj interno del cuerpo. Este ritmo circadiano regula los ciclos de sueño y vigilia en períodos de 24 horas.
Recibir luz natural temprano —incluso dar un paseo sin gafas de sol, especialmente si se trabaja desde casa— puede adelantar el reloj biológico y facilitar la sensación de sueño por la noche.
2. Evitar siestas después de las 16
Una siesta breve temprano puede mejorar la alerta, pero dormir durante la tarde avanzada puede interferir con el descanso nocturno. Si la necesidad de dormir durante el día es recurrente, podría existir una deuda de sueño acumulada.
3. No hacer ejercicio justo antes de acostarse
La actividad física regular mejora el ciclo sueño-vigilia y reduce el insomnio. Sin embargo, entrenar una o dos horas antes de dormir puede retrasar el inicio del sueño debido a la activación física y mental que produce el ejercicio.
4. Revisar el estado del colchón y la cama
Un buen colchón contribuye a disipar el calor corporal, lo que favorece la disminución de la temperatura central y facilita el sueño profundo. Si tiene más de siete años, está hundido o genera molestias, los expertos recomiendan cambiarlo.
5. Mantener la habitación fresca
La temperatura ideal del dormitorio debería situarse entre 16 y 17 °C, sin superar los 18 °C, según Meadows. Aunque las preferencias personales varían, un ambiente fresco suele favorecer el descanso.
6. Establecer una rutina constante
Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a reforzar el ritmo circadiano. Incorporar hábitos relajantes —como un baño caliente o aromas suaves como la lavanda— y evitar trabajar en la habitación permite asociar ese espacio exclusivamente con el descanso.
7. Reducir el estrés antes de dormir
La atención plena, los ejercicios de respiración o la lectura pueden calmar el sistema nervioso. Foster desaconseja el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir, no tanto por la luz, sino por la activación mental y la ansiedad que pueden generar, especialmente al revisar noticias o correos laborales.
El impacto del sueño en la salud
La evidencia científica respalda la importancia del descanso. Un estudio publicado en 2022 en PLOS Medicine encontró una sólida asociación entre dormir menos de cinco horas por noche y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, depresión y diabetes.
Otra investigación, difundida en JAMA Internal Medicine, reveló que quienes duermen menos tienden a consumir más calorías y preferir alimentos con mayor contenido graso. Beth Frates, del Hospital General de Massachusetts, subraya que mejorar la higiene del sueño no solo aumenta las horas de descanso, sino que también puede contribuir al control del peso corporal.
“Dormir es una forma realmente maravillosa y poderosa de mejorar nuestra salud”, afirma Meadows. “Mejora todo, desde nuestra concentración mental y regulación emocional hasta el control de las hormonas que regulan el apetito y la presión arterial”.
Los expertos coinciden: priorizar el descanso nocturno no es un lujo, sino una estrategia clave para proteger la salud física y mental a largo plazo.
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