Formas de motivarse para hacer ejercicio

Un metanálisis publicado por la respetada revista médica The Lancet concluyó que la falta de actividad física está asociada con un riesgo 30-40% mayor de cáncer de colon, un riesgo 30% mayor de cáncer de mama, un riesgo 20-60% mayor de diabetes tipo 2 y un 30-50% de riesgo de muerte prematura en comparación con las personas físicamente activas.

¿Cuánta actividad física es realmente necesaria?

Se recomienda que los adultos (de 18 a 65 años) realicen al menos 150 (preferiblemente 300) minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana.

Este ejercicio de intensidad moderada podría ser una caminata rápida, andar en bicicleta o cortar el césped.

Pero si está dispuesto a realizar actividad física vigorosa, solo necesita la mitad de ese tiempo (75-150 minutos por semana). La actividad vigorosa es cualquier cosa que sea lo suficientemente extenuante como para que tenga dificultad para hablar: correr o practicar deportes, como fútbol o tenis.

Se recomienda tener diferentes tipos de actividad, ya que diferentes actividades físicas aportan diferentes beneficios.

Los ejercicios de fortalecimiento muscular, como levantar pesas o hacer flexiones, se recomiendan dos veces por semana para fortalecer los huesos y los músculos.

Si todo esto te empieza a parecer demasiado complicado, tranquilo, cualquier ejercicio es bueno para la salud. No es necesario alcanzar los niveles recomendados de actividad física para beneficiarse de ella.

¿Qué recomienda la investigación como motivación?

Los psicólogos afirman que hay dos tipos principales de motivación: motivación intrínseca y extrínseca.

La motivación intrínseca proviene del interior: hacer algo como un desafío o como una recompensa personal. La motivación extrínseca proviene de factores externos, como intentar ganar un premio o evitar un castigo.

Puede aumentar su motivación intrínseca al identificar por qué el ejercicio es importante para usted.

1. Identifica tus razones

¿Quieres hacer ejercicio para mejorar tu salud? ¿O es para tus hijos? ¿Será la sensación que traen los ejercicios?

El ejercicio físico tiene beneficios a largo plazo para la salud y las funciones vitales, brinda beneficios a sus hijos y tiene efectos inmediatos en el estado de ánimo y la vitalidad. Tener definido en su mente lo que quiere obtener de los ejercicios puede ayudarlo a ponerse en acción.

Las motivaciones extrínsecas también pueden ayudarlo a comenzar a hacer ejercicio. Aquí hay unos ejemplos:

2. Haga arreglos con un amigo para que hagan ejercicio juntos

De esa manera, será más fácil para usted cumplir con su programa de ejercicios para no decepcionar a su amigo. Y la investigación también indica que las personas hacen ejercicio por más tiempo cuando están con amigos y familiares, en comparación con quienes hacen ejercicio solos.

3. Date una recompensa

Podría ser un atuendo o un nuevo par de zapatos que disfrutará usar para hacer ejercicio. Siempre condicione la recompensa a una cierta cantidad de ejercicio para ganarla.

4. Tener un rastreador de ejercicios

Los rastreadores de ejercicio tienen muchas funciones diseñadas para aumentar la motivación, como advertencias, autocontrol y establecimiento de objetivos. Hay muchas investigaciones que indican que los rastreadores de ejercicio aumentan la actividad física.

5. Haz ejercicio todos los días a la misma hora para que se convierta en un hábito

Las investigaciones indican que hacer ejercicio por la mañana le permite formar este hábito más rápidamente, en comparación con hacer ejercicio por la noche.

6. Haz una actividad que disfrutes

Comenzar un nuevo hábito de ejercicio ya es bastante difícil. Aumente sus posibilidades de continuidad realizando una actividad que le resulte agradable. También es posible que pueda hacer ejercicio más intensamente sin siquiera darse cuenta, si está haciendo un tipo de ejercicio que disfruta.

Si odias correr, no lo hagas. Sal a dar un largo paseo por la naturaleza.

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7. Comienza lentamente

Deja que sigas con ganas de más evitando los excesos. De esa manera, será menos probable que sienta dolor o se lastime.

8. Escucha música animada

Mejoran el estado de ánimo durante el ejercicio y reducen el esfuerzo percibido, aumentando el rendimiento. Y son muy efectivos para ejercicios rítmicos y repetitivos, como caminar y correr.

9. Saca a pasear a tu perro

Las personas que salen con sus perros caminan más a menudo y por más tiempo. Dicen que se sienten más seguros y que sus conexiones sociales aumentan en el barrio.

10. Haz un compromiso financiero

La teoría de la economía del comportamiento reconoce que los seres humanos están motivados por la aversión al daño.

Algunos sitios web comerciales están explotando este problema en beneficio de la salud, haciendo que las personas celebren un "acuerdo de compromiso" mediante el cual pagan un depósito financiero que pierden si no se cumple el compromiso de comportamiento saludable.

Se ha comprobado que esta técnica aumenta la actividad física, la adherencia a los medicamentos y la pérdida de peso.

Finalmente, tenga paciencia consigo mismo y tenga en cuenta el largo plazo. Se tarda de tres a cuatro meses en formar el hábito de hacer ejercicio. Después de ese período, los motivadores intrínsecos se harán cargo de mantener su rutina de ejercicios.

Quién sabe, podrías ser esa persona apasionada por los ejercicios físicos que inspirará a tus amigos y familiares en unos meses.

Fuente: BBC Mundo