El yogur griego, que representa más de la mitad de las ventas de yogures en Estados Unidos, también es sorprendentemente versátil, por lo que puedes usarlo tanto en platos dulces como salados.
Entonces, ¿por qué el yogur griego es tan bueno? ¿Y en qué se diferencia de los innumerables yogures que puedes encontrar en los supermercados?
Sigue leyendo para conocer un resumen de sus beneficios para la salud y los consejos de los dietistas para elegir los mejores y las formas más saludables de incorporarlo en tu dieta.
¿Qué es exactamente el yogur griego?
Básicamente, el yogur griego es simplemente un yogur que se ha sometido a un proceso de colado para eliminar el suero, que es el líquido que queda después de que la leche se ha cuajado y colado. Ese paso adicional da como resultado una consistencia más espesa y cremosa, en comparación con el yogur tradicional. El proceso de colado no solo le confiere al yogur griego su textura única, sino que también concentra las proteínas, lo que lo convierte en uno de los favoritos de quienes quieren aumentar su ingesta proteica. Los yogures tradicionales suelen tener más líquido y un sabor más suave, pero el yogur griego es famoso por su toque ácido y su mayor densidad de nutrientes. El proceso de colado también reduce el contenido de azúcar y carbohidratos, por lo que es una opción popular para quienes siguen dietas bajas en carbohidratos.
Los beneficios para la salud del yogur griego
El yogur griego es rico en proteínas, calcio, vitamina A y otros nutrientes. Estas son cinco razones adicionales por las que se considera saludable.
Reduce el riesgo de cáncer colorrectal
En Estados Unidos, el cáncer colorrectal es la principal causa de muerte por cáncer en los hombres y la segunda causa en las mujeres menores de 50 años. Aunque muchos factores influyen en el riesgo de desarrollar esta afección, algunos datos sugieren que las personas que consumían yogur con frecuencia tenían un menor riesgo de desarrollar cáncer de colon proximal muchos años después. Los investigadores sospechan que pueda deberse a los probióticos que se encuentran en el yogur, que contribuyen a la salud intestinal.
Disminuye el riesgo de diabetes tipo 2
Comer yogur con regularidad (al menos dos tazas (tres porciones) por semana) puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, de acuerdo con evidencia científica limitada. Curiosamente, parece que este efecto no depende de si el yogur contiene azúcar añadida o niveles más altos de grasa.
“El yogur griego tiene aproximadamente el doble de proteínas que el yogur normal, lo que contribuye a la sensación de saciedad y a controlar el azúcar en la sangre”, le explicó a Yahoo Vida y Estilo Elena Usdenski, dietista colegiada especializada en fertilidad y la etapa prenatal.
Aminora el riesgo de osteoporosis
La osteoporosis es una enfermedad ósea caracterizada por una disminución de la masa y la densidad de los huesos, lo que los vuelve frágiles y más susceptibles a las fracturas. El yogur griego es una fuente de calcio, un nutriente esencial para mantener la salud ósea. Los datos también muestran que el consumo de este tipo de yogur está relacionado con una mayor formación ósea, sobre todo cuando se combina con ejercicios de alto impacto.
Favorece la salud intestinal
El proceso de fermentación utilizado para fabricar el yogur griego da como resultado la presencia de probióticos vivos, que son bacterias beneficiosas que mantienen saludable el sistema digestivo. Esos probióticos pueden contribuir al equilibrio del microbioma intestinal, mejorando la digestión y estimulando el sistema inmunológico. El consumo regular de yogur griego también puede aliviar los síntomas de los trastornos digestivos, como la hinchazón y el estreñimiento.
Contribuye a mantener una presión arterial saludable
El yogur griego es una fuente de magnesio, potasio y calcio, tres nutrientes esenciales en el Enfoque Dietético para Detener la Hipertensión (DASH), un plan dietético diseñado para controlar la hipertensión. Las investigaciones muestran que una mayor ingesta de yogur se relaciona con un menor riesgo de tener presión arterial alta.
¿Qué debes tener en cuenta a la hora de elegir el yogur griego?
Cuando elijas un yogur griego, es importante que te fijes en su contenido de azúcar añadida, sobre todo si necesitas controlar tus niveles de azúcar en sangre, en caso de que tengas diabetes. Los yogures griegos con sabor a frutas suelen tener azúcares añadidos, aunque no siempre, así que revisa las etiquetas. Si tienes sensibilidad a los aditivos artificiales, como los edulcorantes, también es una buena idea que le eches un vistazo a la lista de ingredientes. En ese caso, lo más seguro será elegir versiones más sencillas y sin azúcar.
Esas tentadoras golosinas de yogur griego cubierto con chocolate congelado pueden parecer deliciosas, pero es probable que estén llenas de azúcares y grasas, por lo que son menos saludables que un buen yogur griego natural. Y es posible que también debas olvidarte de los yogures griegos que incluyen mezclas azucaradas y cargadas de grasa como las migas de galletas.
¿Cómo incluir más yogur griego en tu dieta?
No podrás equivocarte si incluyes un tazón de yogur griego con fruta fresca, granola y un chorrito de miel. Si quieres buscar otras recetas inspiradoras, echa un vistazo a estos consejos de la dietista registrada Julie Upton.
Mejora tu glaseado
Combina 235 ml de yogur griego con 2 cucharaditas de miel y media taza de azúcar glas. Bate la mezcla hasta que se espese, cúbrela con papel de plástico y déjala reposar en el refrigerador durante al menos media hora. Úsala como glaseado en pasteles o tartas.
Añádelo a los batidos
Mezcla media taza de yogur griego con fruta congelada o fresca, leche o zumo de fruta al 100% y hielo.
Prueba un tentador tzatziki
Prepara esta salsa griega clásica combinando 1 taza de yogur griego con un pepino sin semillas finamente picado, además de ajo, eneldo y limón. Disfrútala con un pan de pita integral caliente.
Prepara una marinada
La acidez del yogur griego lo convierte en un excelente adobo para carnes y aves, en lugar de usar el clásico suero de mantequilla.
Haz una tarta de queso
El yogur griego se puede usar en lugar del queso crema para hacer una deliciosa tarta de queso de limón o fresa sin hornear. Transforma este postre rico en calorías y grasas en una delicia cargada de proteínas.
Mézclalo con avena, waffleso panqueques
Para aumentar la cantidad de proteína en tus desayunos favoritos, añádeles yogur griego y disfruta del poder saciante que aporta la proteína de alta calidad.
Haz una ensalada de atún más ligera
El yogur griego es un excelente sustituto de la mayonesa en una ensalada de atún, huevo o patatas. Puedes agregar un poco de limón fresco si te apetece.
Cambia la crema agria
Gracias a su textura cremosa, el yogur griego es un sustituto más saludable para cualquier receta que requiera crema agria. También puedes probarlo en chile, sopa, patatas al horno o platos Tex-Mex.
Hornea mejor
El yogur griego puede ayudarte a preparar platos horneados más cremosos. Úsalo en lugar del aceite en los brownies, panes y muffins. Comienza sustituyendo el 50 % del aceite con yogur griego.