El correr además de tener beneficios para una buena condición física, también es un arma de mucha ayuda para ejercitar los músculos.
Glúteos, gemelos, entre otros son los músculos que se fortalecen a la hora de hacer este tipo de ejercicio.
Son alrededor de 200 los músculos que se ejercitan al correr, y no solo del tren inferior. Los beneficios de tonificar van más allá del aspecto físico, pues los músculos también cumplen funciones importantes en el mantenimiento de una buena postura o la prevención de lesiones.
Veamos con detalle qué músculos se trabajan al correr y cómo es la transformación de tu cuerpo una vez que logras instaurar y mantener el hábito.
Qué pasa en tu cuerpo cuando corres
Lo primero que notarás será la pérdida de peso, siempre y cuando bases tus hábitos saludables en una dieta sana y equilibrada y consigas el déficit calórico. Se calcula que una persona de unos 70 kilos que corre a una velocidad de 8 km/h quema en torno a 300 calorías cada media hora. Puedes tomar como referencia esta tabla elaborada por la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, que mide también otras actividades.
También se irán definiendo los músculos de tu cuerpo, sobre todo los del tren inferior. Ganar tono muscular implica que la grasa que lo recubre se vaya perdiendo poco a poco, de manera que las fibras estarán marcadas bajo la piel. El volumen se percibe a la vista, pero también se gana en capacidad de contracción. Irás adquiriendo, en definitiva, cuerpo de corredor.
Pero los cambios que tu cuerpo experimenta al correr no solo están relacionados con la silueta. Como señala la Fundación Española del Corazón, el corazón responde al esfuerzo que se realiza al correr aumentando la cantidad de sangre, y para mejorar esa respuesta aumenta su tamaño. Bombea más sangre en cada latido y, como otras actividades aeróbicas practicadas con frecuencia, aleja el riesgo cardiovascular.
Músculos que se ejercitan al correr
Repasamos cuáles son los principales músculos que se trabajan al correr, tanto del tren inferior como del superior:
Cuádriceps: Soporta el peso del cuerpo e interviene en tareas básicas como caminar, de manera que es uno de los más importantes del cuerpo. Lo ejercitas especialmente al llevar una pierna hacia delante para avanzar en carrera, dando estabilidad a la cadera y absorbiendo el impacto al apoyar.
Isquiotibiales: Son los músculos de la parte posterior del muslo, y están conectados a la rodilla y a la cadera. Generan fuerza para la flexión y la extensión de ambas articulaciones. Como el cuádriceps, interviene en muchas de las tareas cotidianas.
Tibial anterior: Conecta la planta del pie con la rodilla desde la región anterior de la pierna, luego apoya la articulación del tobillo para levantar las puntas de los pies y amortiguar el peso en la fase de apoyo.
Gemelos: En la cara opuesta al tibial anterior, en la región posterior de la pierna, se localizan estos músculos. También el sóleo, formando todo el conjunto lo que habitualmente conocemos como pantorrillas. Intervienen en la extensión y flexión del pie, dando movimiento y absorbiendo impacto.
Músculos de los pies: Los músculos extensores de los dedos, junto a ligamentos, tendones y huesos, conforman la anatomía del pie. Reciben el impacto de la pisada, que será mayor o menor dependiendo de la dureza del terreno. Con un calzado apropiado se pueden prevenir molestias.
Psoas ilíaco: También denominado iliopsoas, se trata de un músculo localizado en la parte frontal de la cadera, sobre los muslos. Es un flexor de cadera, el más potente, e interviene especialmente cuando levantas la pierna para completar un movimiento.
Glúteos: Los glúteos dan estabilidad a la columna y a la pelvis, además de aportar potencia y fuerza. De ahí que su tonificación sea tan importante, y no solo por una cuestión estética. Está formado por tres grupos: el mayor, el medio y el menor.
Músculos centrales: Entre los músculos del core están los abdominales y los lumbares. Su tonificación es importante porque contribuye al impulso de todos los músculos en cualquier movimiento y, además, protege la columna del impacto de la carrera.
Músculos de brazos y hombros: Al correr movemos repetidamente los brazos a ambos lados, en lo que se conoce como braceo. Se trabajan deltoides, bíceps, tríceps e incluso los pectorales, que están en el pecho y se unen a los anteriores.
Beneficios de correr para las piernas
Como has podido comprobar al repasar la lista de músculos implicados al correr, los del tren inferior son los que realizan un trabajo más intenso. Repasamos, pues, los beneficios de correr para las piernas:
Tonificación: Tus músculos estarán más definidos, luego tus piernas lucirán más armoniosas. Es recomendable contemplar rutinas de fuerza que abarquen otros grupos musculares, para que el cuerpo no se vea descompensado.
Mejora la velocidad y la resistencia: Las piernas fuertes te permitirán incrementar el ritmo y, dado que unos músculos a tono pueden almacenar más glucógeno, también aumentará tu resistencia.
Optimiza tu rendimiento y retrasa la fatiga: Mejora el sistema de mitocondrias celulares, la eliminación de desechos tóxicos del músculo y el metabolismo. De esta forma, aumenta la capacidad de consumo de oxígeno.
Previene lesiones: La tonificación muscular mejora la postura y evita el riesgo de lesiones.
Si eres principiante o tienes sobrepeso y prefieres empezar a un ritmo lento, los beneficios de trotar para las piernas son similares. No te preocupes por el tiempo ni la velocidad al principio, tu principal objetivo es implementar el hábito, entusiasmarte, disfrutar de él y valorar todos los beneficios.
Preguntas frecuentes sobre tonificar corriendo
Hemos repasado en qué ayuda correr, pero, por si te quedan dudas, revisamos algunas preguntas frecuentes sobre la práctica. Si eres principiante, no pierdas detalle.
¿Correr aumenta las piernas y glúteos?
Correr ayuda a los glúteos, dado que los perfila. Por un lado, contribuye a quemar la grasa si acompañas la actividad con una dieta adecuada. Por el otro, se gana cierta masa muscular, aunque no tanta como en los ejercicios de fuerza específicos. Todo depende, por lo tanto, de tus objetivos.
¿Se puede aumentar masa muscular corriendo?
Correr aumenta masa muscular, aunque depende del estado de forma previo. Al principio sí experimentarás un incremento, dado que correr requiere la fuerza y la resistencia del tren inferior.
Pero la hipertrofia no es tan significativa como cuando haces actividades específicas, así que para saber cómo correr para ganar masa muscular en las piernas, deberás seguir un entrenamiento más concreto. Lo más recomendable es combinar las carreras con sesiones de pesas en el gimnasio, así como el entrenamiento a intervalos con series cortas e intensas.
¿Correr adelgaza las piernas?
La actividad física aumenta el gasto calórico, y ese consumo de energía favorece la pérdida de peso. Si tienes unos kilos de más, quemarás grasa y reducirás volumen, a la vez que definirás los músculos. Fíjate en las piernas de corredor: son, como se suele decir, pura fibra.
¿Correr moldea el cuerpo?
Sí. Trabajarás especialmente piernas y glúteos, pero ya has visto que intervienen otros grupos musculares que también se verán favorecidos. Sin embargo, es recomendable trabajarlos de un modo más especializado para obtener un desarrollo armonioso de todo el cuerpo.
¿Cuándo se notan los resultados de correr?
Si eres constante, verás los resultados antes de lo que imaginas. Hay miles de historias de superación personal de personas que han logrado ver resultados en tan solo semanas. El cambio físico del cuerpo antes y después de correr es evidente.
Tu edad, el peso en el que estés o la intensidad del ejercicio son algunos de los factores que determinan el tiempo que necesitarás para alcanzar el tono. Pero insistimos: no tengas prisa por perder, sino por instaurar los hábitos saludables. No te puedes quedar en el peso ideal en dos días, pero sí que puedes comenzar tu transformación ya mismo. Ten la certeza de que puedes conseguirlo.
En definitiva, los músculos que se ejercitan al correr son los del tren inferior, sobre todo, pero también los del core o los brazos. Es una actividad muy completa cuyos beneficios van más allá de la pérdida de peso y la tonificación.
Fuente: Diario Sport
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