Las mejores sugerencias de expertos para manejar la ansiedad ante la pandemia del coronavirus

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Ilustres especialistas en psicología en Estados Unidos, ofrecen sus mejores opciones para sobre llevar la ansiedad que afectada a cada uno por esta pandemia, observaciones que pueden ser provechosas para todos.

Nuestra exposición constante e implacable a las noticias y los titulares tiene una forma de inspirar un temor casi constante. A medida que las noticias angustiosas se filtran continuamente a la parte superior de nuestros feeds, teléfonos y televisores, no es raro sentirse un poco nervioso sobre el estado del mundo .

Y a menudo, muchas personas lo son. Más del 50 por ciento de los estadounidenses quieren mantenerse informados sobre los eventos actuales, pero dicen que seguir las noticias es una fuente de estrés, según la encuesta de 2019 de la American Psychological Association " Stress In America ". En términos más generales, los estadounidenses se encuentran entre las personas más estresadas del mundo , con un 55 por ciento de los adultos que dicen que experimentaron estrés durante "gran parte del día" anterior, según una encuesta de Gallup.

Es fácil encender las noticias y creer que el mundo se está acabando. Cuando un evento noticioso a gran escala, por ejemplo, una pandemia, afecta a muchos grupos, la gente quiere discutirlo de manera más amplia y frecuente, dijo la Dra. Kathleen Smith , terapeuta y autora de " Todo no es terrible: conquista tus inseguridades, interrumpe Tu ansiedad y finalmente cálmate.

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La mente ante la realidad que presiona

Esta conversación constante puede conducir a una bola de nieve de pensamientos negativos. La catastrofización , o un patrón de pensamiento que salta al peor de los casos, es una respuesta evolutiva a la amenaza, dijo el Dr. Smith.

"Los humanos son capaces de imaginar el peor de los casos, que es un rasgo que la mayoría de los otros animales no tienen", dijo. “Esa capacidad de hacer eso y planificar con anticipación nos ha ayudado a sobrevivir. Se ha interpuesto porque hoy tenemos muchos problemas basados en la realidad que necesitamos resolver ”.

Hay formas de lidiar cuando las cosas están difíciles, y formas de recordarte a ti mismo que el mundo seguirá girando.

"Cuando las personas se catastrofizan, en muchos sentidos, es una forma desadaptativa de tratar de recuperar el control", dijo el Dr. David Rosmarin, fundador y director del Centro de Ansiedad y profesor asistente en el departamento de psiquiatría de la Facultad de Medicina de Harvard .

Tratamos de regular nuestras emociones cuando la vida se siente fuera de control, dijo el Dr. Rosmarin. Pero anticipar la muerte y la tristeza como un medio para tomar el control en tiempos inciertos no es particularmente efectivo. Saltar a los peores escenarios genera una mala toma de decisiones, dijo: La gente tiende a adoptar una actitud de "a quién le importa", que puede contribuir a la desesperanza y la desesperación.

A veces, los pensamientos catastróficos pueden convertirse en profecías autocumplidas, dijo el Dr. Smith. Por ejemplo: un pánico generalizado por la escasez de papel higiénico resultó en una gran cantidad de compradores que se apresuraron a comprar papel higiénico, creando así una escasez. "Creemos que necesitamos solucionar el problema, ya sea que se base en la realidad o no", dijo.

Aceptar incertidumbre

Aunque la historia reciente puede pintar una imagen tumultuosa, vivimos en tiempos relativamente seguros, dijo el Dr. Rosmarin. Hace menos de un siglo, dijo, las amenazas reales y constantes de guerra eran una realidad a la que ahora no estamos acostumbrados. (Y las constantes actualizaciones de noticias ni siquiera estaban presentes para avivar el miedo constantemente).

Debido a ese sentimiento general de seguridad, no estamos acostumbrados a lidiar con la incertidumbre, dijo el Dr. Rosmarin. Para aceptar mejor lo desconocido, tenemos que renunciar al control, dijo, y mantener la confianza de que los poderes que están trabajando para resolver problemas a gran escala, que es lo que hacemos inconscientemente cada vez que usamos el transporte público y los aviones, por ejemplo.

"Cuando la puerta de la cabina de la cabina se cierra y yo no soy el que está dentro", dijo, "estoy feliz porque no sé cómo volar un avión y no quieres que yo lo haga".

Aférrate a los hechos

La ansiedad nos hace sentir impotentes, dijo el Dr. Steven Stosny , un terapeuta que acuñó el término " Trastorno de estrés del titular ", o la sensación de estrés transmitida por las noticias. Una sensación de impotencia genera temor de que no podamos manejar las consecuencias de un evento terrible, ya sea el desempleo o la enfermedad. Sin embargo, tendemos a exagerar la gravedad de la amenaza y subestimar nuestra capacidad de hacer frente, dijo.

"Afrontamos mejor de lo que pensamos que lo haremos", dijo. "Y eso es la supervivencia".

En lugar de sentirte impotente, evalúa lo que sabes que es verdad en este momento, y no exageres, para ayudarte a conectarte. Piensa: tengo mi salud, tengo a mi familia, todavía puedo preparar comidas deliciosas .

Haga un balance de su realidad haciéndose preguntas directas, como "¿Cuáles son mis responsabilidades para conmigo, mi familia y la comunidad en general?" y "¿Qué problemas basados en la realidad necesito resolver hoy?" Sugirió el Dr. Smith .

"Para mí, eso es ser muy responsable porque estás respondiendo a la realidad y no a la pesadilla, que es fácil", dijo. “Si saltas al peor de los casos, no te equipa para ayudarte de ninguna manera. Te congelas porque se vuelve inmanejable ".

Evite pensar todo o nada

Cuando las noticias y los hechos cambian constantemente, puede ser fácil llegar a conclusiones y completar los espacios en blanco, dijo el Dr. Smith. Sin embargo, no debemos apresurarnos a procesar los eventos actuales con el pensamiento en blanco y negro. El pensamiento absoluto, o todo o nada, no es una forma saludable de hacer frente , y es común entre las personas con depresión, descubrieron los investigadores en 2018 .

Para evitar este patrón de pensamiento, dale matiz a la circunstancia. Solo porque un puñado de eventos fueron cancelados, por ejemplo, no significa que el mundo esté cayendo en aislamiento, significa que nuestros líderes se preocupan por nuestra seguridad y están tomando precauciones. El Dr. Smith sugiere escribir tales pensamientos nerviosos o dar un nombre a la ansiedad. "Yo llamo a mi ansiedad Carl", dijo. “Carl dice que el mundo probablemente se va a acabar, y eso me hace ir, Carl probablemente no sabe de qué está hablando. A veces, agregar un poco de humor puede ayudar ”.

Cuídate

La investigación ha demostrado que la ansiedad afecta nuestras habilidades de toma de decisiones, y en tiempos frenéticos, usted desea tomar las decisiones más informadas para usted y su familia. Manténgase en forma con los elementos de autocuidado: los estudios han demostrado que el ejercicio , el sueño profundo y las interacciones sociales , incluso si es solo una llamada telefónica o un video chat, disminuyen el estrés y la ansiedad. También es posible que desee alejarse de las redes sociales o encontrar formas de hacer que la experiencia sea menos estresante .

Quizás lo más importante es que te relajes un poco.

"No se castigue por preocuparse", dijo el Dr. Stosny. "Eso solo hará que te preocupes más".

Incluso si las reuniones grupales no son factibles, participe en reuniones de video uno a uno, llamadas de FaceTime e hilos de texto, sugirió el Dr. Rosmarin. "El hecho de que estemos socialmente segregados no significa que debamos estar socialmente aislados".

Pero recuerde apagar la tecnología eventualmente. En tiempos de crisis, el Dr. Rosmarin aconsejó evitar los teléfonos y otras fuentes de noticias al menos una hora antes de acostarse.

Involucrarse

Done o sea voluntario en una organización que considere que está haciendo contribuciones positivas, ya sea a nivel local, nacional o internacional. El trabajo voluntario no solo reduce el riesgo de depresión y brinda a los participantes un sentido de propósito, sino que también puede reducir los niveles de estrés .

"Cualquier cosa que haga de forma proactiva ayudará", dijo el Dr. Stosny. "Ayuda a evitar parte de la impotencia o la ansiedad, incluso si es pequeño".

Y está bien si esos esfuerzos caritativos terminan con una hora feliz virtual o un postre como recompensa.

Fuente New York Times