Un plato lleno de colores vivos no solo es un deleite para la vista, sino también puede ser una receta para la salud integral.
Así lo plantea la dieta arcoíris, la nueva tendencia nutricional que promueve el consumo de alimentos vegetales de diferentes colores, cada uno con compuestos bioactivos capaces de beneficiar el intestino, el cerebro y el estado de ánimo.
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De acuerdo con la revista GQ y respaldada por estudios internacionales, esta estrategia convierte la variedad cromática en el plato en un aliado para el bienestar general. El American Gut Project, el mayor estudio ciudadano sobre microbiota humana, liderado por la Universidad de California en San Diego, reveló que las personas que consumen mayor diversidad de plantas presentan una microbiota más rica y diversa, lo cual provoca que tenga mejores defensas, menor inflamación crónica y efectos positivos sobre la función cerebral.
La clave, según explican los expertos, está en que los distintos pigmentos vegetales influyen en procesos internos que van desde el equilibrio de bacterias intestinales hasta la producción de neurotransmisores relacionados con el ánimo.
Mucho más que digestión
El impacto de esta dieta va más allá del sistema digestivo, ya que también fortalece el sistema inmune, favorece la comunicación entre intestino y cerebro, y contribuye a la memoria, la agudeza mental y la estabilidad emocional. Todo gracias a su riqueza en antioxidantes, polifenoles, carotenoides y flavonoides.
A diferencia del tradicional “cinco al día”, que se ha quedado corto para algunos especialistas, la recomendación actual es consumir al menos 30 tipos distintos de alimentos vegetales por semana. La cifra, avalada por el American Gut Project, incluye frutas, verduras, legumbres, semillas, hierbas, especias y cereales integrales.
La nutricionista Deanna M. Minich, profesora en la University of Western States y especialista en dieta arcoíris, subraya además la importancia de elegir alimentos de temporada. Según sus investigaciones, ciertos compuestos vegetales interactúan con el reloj biológico y pueden influir en el metabolismo y la respuesta hormonal.
El significado de cada color
En la dieta arcoíris, cada tono aporta beneficios específicos:
- Rojo: tomate, sandía, cerezas y morrones aportan antioxidantes y compuestos antiinflamatorios como el licopeno y las antocianinas. Favorecen la salud vascular e inmunitaria, aunque personas sensibles a la histamina deben consumirlos con moderación.
- Naranja: zanahoria, boniato, calabaza y mandarina aportan betacaroteno, beneficioso para la visión, la regeneración celular y la inmunidad. Cocinarlos con un poco de grasa mejora su absorción.
- Amarillo: banana, choclo, piña, jengibre y morrón amarillo contienen luteína, zeaxantina y vitamina B6, que ayudan a la salud ocular, la memoria y el equilibrio emocional. La bromelina de la piña favorece la digestión.
- Verde: espinaca, lechuga, brócoli y rúcula ofrecen folato, magnesio, potasio y vitamina K, claves para el corazón, el cerebro y el intestino. Conviene consumirlos poco cocidos para preservar sus fitoquímicos.
- Azul y violeta: arándanos, frambuesas, repollo, berenjena y aceitunas negras aportan antocianinas y polifenoles con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y neuroprotectores. Favorecen la memoria y la plasticidad cerebral.
Una pauta sin rigidez
Adoptar la dieta arcoíris no requiere seguir un plan estricto, basta con incorporar habitualmente alimentos vegetales de todos los colores, priorizando los de temporada y variando las opciones cada semana.
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