La rutina de plancha que ayuda a tonificar el cuerpo y alivia el dolor de espalda
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- Publicado: Lunes, 09 Septiembre 2024 11:25
- Escrito por Redacción
Con un solo entrenamiento se podría tonificar todo el cuerpo y aliviar el dolor lumbar y, además, sólo se necesita de 10 minutos del día para el ejercicio.
Se trata de la plancha, que puede ser beneficiosa para casi todas las partes del cuerpo, fortaleciendo los músculos, las articulaciones e incluso reduciendo la presión arterial.
Según una investigación publicada en el Journal of Exercise Rehabilitation ha encontrado varios beneficios al hacer plancha, en la que incluye una mejora de la fuerza del núcleo y aliviar el dolor lumbar.
La plancha más conocida es la básica, que consiste en usar las manos o antebrazos como apoyo en el suelo y el cuerpo en línea recta, descansando sobre los dedos de los pies. No obstante, esta podría ser un poco aburrida pero se tienen otras estilos.
La ventaja de una rutina de planchas es que no se utiliza equipo, quema los músculos centrales mientras se trabaja el resto del cuerpo.
Mientras el cuerpo descanso sobre las manos o antebrazos, la parte superior de su cuerpo tiene que trabajar para sostenerlo y se sentirá dolor en los hombros y en la parte superior de la espalda. En cuanto a la parte inferior de su cuerpo, es importante tensar los glúteos durante todo el ejercicio para garantizar que la parte baja de la espalda y las caderas permanezcan estables. Sus cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas también trabajarán para mantener su cuerpo quieto.
Además, la plancha también trabaja los músculos del núcleo, ya que el mismo deberá permanecer quieto y tenso para mantener el cuerpo en la posición correcta.
El núcleo se encuentra compuesto por 29 músculos diferentes y nos ayuda a movernos cómodamente, nos ayudan a mantener una buena postura y protegen nuestros órganos y columna vertebral.
Chloe Thomas, entrenadora personal, entrenadora en línea y fundadora de Chloe Inspires, dio a conocer un entrenamiento de planchas de 10 minutos que se puede realizar desde la comodidad de su hogar.
RUTINA DE PLANCHAS DE 10 MINUTOS
"Consiste hacer cada plancha duran 40 segundos, luego descanso 20 segunda entre cada una. Repite el circuito dos veces en total", indicó Chloe. "Asegúrate de calentar siempre antes de hacer ejercicio también", agregó.
Chloe también recomienda mantener el núcleo apretado en todo momento y apretar los glúteos para obtener los mejores resultados.
1. Plancha básica
El primer ejercicio a realizar es la plancha del antebrazo. Esto quiero decir que se descansa sobre tus anteabrazos con los codos debajo de los hombros y las piernas rectas.
Mantener el cuerpo en línea recta y mantenga esto durante 40 segundos. Asegúrate de que los glúteos no estén elevados.
2. Plancha lateral
Para este ejercicio es necesario acostarse de lado y luego sostener el cuerpo sobre un antebrazo.
Las caderas deben estar fuera del suelo y las piernas deben estar apiladas, una encima de la otra. Si está luchando, se puede apoyar de rodilla, pero si quiere hacerlo más difícil, descanse el cuerpo en su mano en lugar del antebrazo, asegurándose de que su hombro esté apilado por encima de su muñeca.
Tu otro brazo puede descansar sobre tus caderas o sostenerlo derecho en el aire. Mantenga este movimiento durante 20 segundos cada lado.
3. Plancha de hombro
Esta vez se tendrá que poner en una posición de plancha alta. En lugar de descansar sobre los antebrazos, tendrás que descansar sobre tus manos con los hombros apilados justo sobre las muñecas.
En su posición de plancha alta, toque su mano izquierda en su hombro derecho y luego toque su mano derecha en su hombro izquierdo. Mientras realiza esto se debe intentar mantener las caderas quitas apretando el núcleo y glúteos.
4. Plancha extendida
En posición de plancha alta, luego camina con las manos hacia adelante lo más lejos que puedas y sostén. El objetivo aquí es no dejar que la parte baja de la espalda se hunda.
5. Plancha de rodilla a codo
En posición de plancha alta y luego lleva lentamente la rodilla izquierda a tu codo izquierdo.
Vuelve a la posición inicial y luego lleva la rodilla derecha al codo derecho.
Sigue alternando y asegúrate de moverte lentamente para mantener más tensión en tus músculos.
ESTIRAMIENTOS POS-PLANCHA
Una vez se haya hecho la rutina de planchas, se deben realizar dos estiramientos para relajarse y ayudar a reducir el posible dolor muscular.
Primero en posición de cuatro patas, redondea tu columna vertebral hacia el techo, mirando a través de tus piernas detrás de ti.
Luego arquea la columna vertebral y mira hacia arriba. Sigue girando entre los dos durante 60 segundos.
Luego deslízate en una postura de cobra extendiendo las piernas detrás de ti y apoyando tu cuerpo sobre tus manos.
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