Los mejores estiramientos para ayudar al cuerpo a recuperarse y evitar lesiones tras una competencia
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- Publicado: Domingo, 13 Octubre 2024 11:18
- Escrito por Redacción
Te sientes motivado por esforzarte tras una competencia y lo único que quieres hacer es meterte en la ducha y darte el gusto de comer o descansar.
Pero enfriarse adecuadamente es una parte fundamental de la recuperación.
Y saltarse este paso puede exponerlo al riesgo de sufrir contracturas musculares e incluso lesiones graves.
Los expertos dicen que un buen enfriamiento comienza reduciendo la intensidad del entrenamiento durante cinco a diez minutos.
Al correr, puede ser un trote ligero o incluso una caminata para reducir lentamente su frecuencia cardíaca a la normalidad. Luego es momento de estirarse.
James Thie, de la aplicación de entrenamiento para correr Coopah , socio oficial de entrenamiento de la Media Maratón Royal Parks del 13 de octubre, dijo: "El enfriamiento posterior a la carrera debe incluir estiramientos estáticos para ayudar a la recuperación del cuerpo.
"Esto significa mantener cada posición de estiramiento durante unos 10 segundos.
"Las exigencias a los músculos y tendones implican que existe el riesgo de lesiones si algunos estiramientos no son una parte rutinaria del proceso de enfriamiento.
"Mantener los estiramientos permite que el cuerpo inicie su autorecuperación y vuelva a su condición previa a la carrera.
"También es una buena oportunidad para bajar la frecuencia cardíaca en reposo y reflexionar sobre el rendimiento que se acaba de producir.
"A continuación se presentan siete estiramientos estáticos que puedes probar y que, con suerte, te resultarán beneficiosos después del entrenamiento y la carrera".
1. Brazos cruzados sobre el cuerpo
James, ex corredor de media distancia especializado en los 1.500 metros, dijo: "Pon un brazo sobre tu pecho y usa el brazo opuesto para mantenerlo en ese lugar durante aproximadamente 10 segundos.
"Entonces cambia al otro lado."
2. Estocada lateral
James, de 46 años, dijo: "Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros y haga una estocada lateral doblando una pierna e inclinándose hacia un lado, con el peso apoyado en la rodilla doblada.
"Mantenga la posición durante 10 segundos antes de pasar a la otra pierna".
3. Estocada hacia adelante con alcance
James dijo: "Colócate en una posición normal de estocada hacia adelante con la rodilla apoyada en el suelo.
"Luego, extiende el brazo opuesto hasta la rodilla que está al frente y mantenla ahí.
"Debes sentir el estiramiento a través de lo que se conoce como flexor de la cadera.
"Haz esto durante 10 segundos y luego cambia al otro lado".
4. Tracción de pierna hacia el pecho
James dijo: “Acuéstate boca arriba y lleva una rodilla hacia el pecho, manteniendo la cabeza en el suelo.
"Mantén esa posición durante 10 segundos y luego haz el otro lado".
5. Estiramiento de isquiotibiales sentado
James dijo: "Siéntate en el suelo y coloca una pierna estirada frente a ti, mientras mantienes la otra doblada.
"Estírate hacia adelante hasta que sientas el estiramiento y mantén esa posición durante 10 segundos antes de cambiar.
"Evite estirarse demasiado aquí y no rebote".
6. Tracción de cuádriceps
James, entrenador del equipo británico para los Juegos Olímpicos de Tokio de 2021, dijo: "Para este estiramiento de cuádriceps, agárrate a algo, ya sea una pared o un amigo.
"Usando la mano opuesta, tire de la pierna y el pie hacia atrás, en dirección a las nalgas.
"Mantén las rodillas juntas. Haz 10 segundos con cada pierna".
7. Empuje de pantorrilla contra la pared
James, profesor titular y director de rendimiento de atletismo en la Universidad Metropolitana de Cardiff, dijo: "Para esto también se necesita un muro.
"Empuja contra la pared y piensa en doblar las rodillas delanteras y traseras, pero coloca tu peso sobre el talón trasero.
"Cambia de lado después de 10 segundos.
"Este es un excelente ejercicio para estirar las pantorrillas. Empújese contra la pared para lograr un estiramiento adicional".
Fuente: Diario The Sun
