Recomendaciones realizadas por la Asociación Estadounidense del Corazón
Una de las asociaciones médicas más influyentes de los Estados Unidos, la American Heart Association (AHA), ha actualizado por primera vez en 15 años su guía dietética con directrices para "mejorar la salud cardiovascular".
La propuesta es que estos hábitos saludables se incorporen a largo plazo, a diferencia de los cambios drásticos en la dieta guiados por dietas de moda. Según la asociación, otros desafíos para la alimentación saludable en la actualidad son la expansión y variedad de formas rápidas de comer, como las cadenas de comida rápida, las plataformas de entrega y la venta de alimentos listos para consumir, tendencias "agravadas por la pandemia", desde según la AHA.
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La guía de alimentos recientemente actualizada tiene como objetivo ser funcional para todos, independientemente de las restricciones o características culturales.
Aquí hay 10 recomendaciones de la Asociación Estadounidense del Corazón para mantener su corazón sano.
1. Ajuste su ingesta y gasto energético para mantener un peso saludable
Según la asociación, mantener un peso saludable durante toda la vida es un factor importante para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, incluso más en un momento en el que la ingesta de alimentos y la inactividad física han aumentado.
Los requerimientos energéticos varían mucho según la edad, las actividades diarias, el tamaño, entre otras características. Pero, en general, en la edad adulta, la demanda de energía disminuye entre 70 y 100 calorías cada década de vida.
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2. Coma muchas frutas y verduras (con variedad)
El informe de la AHA recuerda que el consumo de la mayoría de frutas y verduras está asociado con una reducción de la mortalidad.
"El consumo de una amplia variedad de estos alimentos proporciona los nutrientes esenciales y los fitoquímicos adecuados. Todas las formas de frutas y verduras (frescas, congeladas, enlatadas y secas) se pueden incorporar a un patrón de alimentación saludable para el corazón", dice la guía de la asociación.
Aunque son deseables en todos los formatos, los expertos aseguran que las ganancias en el consumo de frutas y verduras son mayores cuando comemos estos alimentos enteros, en lugar de jugos, por ejemplo. También se recomienda evitar añadirles sal y azúcar.
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3. Come cereales integrales en lugar de refinados
El informe de la AHA dice que varios estudios científicos ya han demostrado los beneficios de comer cereales integrales en lugar de los refinados previamente.
Se trata precisamente de productos recomendados con al menos un 51% de cereales integrales en la composición.
4. Elija fuentes saludables de proteínas
Según la AHA, las principales fuentes de proteínas en la dieta deberían ser las verduras, como las legumbres y los frutos secos.
La soja (incluidos el edamame y el tofu), los frijoles, las lentejas, los garbanzos y los guisantes son algunas opciones recomendadas.
“Es de destacar que la sustitución de alimentos de origen animal por alimentos integrales de origen vegetal tiene el beneficio adicional de reducir la huella de carbono de la dieta, contribuyendo así a la salud planetaria”, dice la guía alimentaria.
El informe, sin embargo, advierte contra el consumo de carnes vegetales, ya que son ultraprocesadas con la adición de azúcares, grasas, sal, estabilizantes y conservantes: "Actualmente, existe evidencia limitada sobre los efectos a corto y largo plazo en salud de estas alternativas de carne a base de vegetales ".
También se recomienda el consumo habitual de pescados y crustáceos y, si eliges carnes rojas o pollo, que sean cortes magros y poco procesados.
5. Use aceites vegetales líquidos
En el sector del aceite, la AHA dice que deben evitarse los llamados aceites tropicales (coco, palma, etc.), grasas animales (mantequilla y manteca de cerdo) y grasas parcialmente hidrogenadas.
Se recomiendan los aceites de soja, canola, maíz, cártamo y girasol, así como aceite de oliva y aceites y mantequillas de nueces y cacahuetes.
6. Prefiera alimentos mínimamente procesados
La Asociación Estadounidense del Corazón advierte que el consumo de muchos alimentos ultraprocesados es motivo de preocupación debido a su asociación con efectos adversos para la salud, como sobrepeso y obesidad, trastornos cardiometabólicos (diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular) y aumento de la mortalidad.
“Un principio general es enfatizar el consumo de alimentos crudos o mínimamente procesados”, dice la guía alimentaria de la asociación.
7. Reducir la ingesta de azúcar
Otra pauta es limitar el consumo de azúcares añadidos a los alimentos y bebidas, ya sea en forma de glucosa, dextrosa o sacarosa, o incluso miel y jarabe de maíz.
Los edulcorantes bajos en calorías o sin calorías tampoco se recomiendan porque la AHA no cree que haya suficiente evidencia científica de sus beneficios.
8. Disminuir o eliminar la ingesta de sal
Repitiendo un clásico de las recomendaciones de los cardiólogos, la AHA aconseja reducir la ingesta de sal.
No se trata solo de lo que agregamos a los alimentos, sino también de lo que contienen los alimentos procesados, los que se preparan fuera de casa o los enlatados y envasados.
"Una alternativa prometedora es la sustitución de la sal común por sales enriquecidas con potasio", sugiere el informe.
9. Si no bebe alcohol, no empiece; si bebes limita tu consumo
La propia AHA reconoce que la relación entre el alcohol y las enfermedades cardiovasculares es "compleja", ya que "el riesgo parece variar según la cantidad y el patrón de ingesta de alcohol, la edad y el sexo".
La guía cita una recomendación en otro informe del gobierno, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 , de que las mujeres no deben beber más de un vaso de alcohol al día, mientras que los hombres tienen un límite recomendado de dos vasos.
10. Siga estos consejos independientemente de dónde se preparen o consuman los alimentos
La Asociación Estadounidense del Corazón advierte que todas estas recomendaciones se aplican a todos los alimentos y bebidas, independientemente de dónde se preparen, compren y consuman.
"Se deben respaldar las políticas que fomentan la elección de alimentos más saludables, como hacer que los granos integrales estén disponibles en lugar de los granos refinados y minimizar el contenido de sodio y azúcar en los productos", dice la guía.
Fuente: BBC Mundo