En la dieta de los colores "se come de todo" y de manera "sana y equilibrada"
- Detalles
- Publicado: Viernes, 29 Octubre 2021 09:51
- Escrito por Redacción
Los investigadores aceptan ampliamente que necesitamos una dieta variada y que una forma de hacerlo es comer ''todos los colores''.
Pero, ¿es el color la mejor guía para obtener todos los nutrientes que necesitamos?
La prueba puede estar en la dieta mediterránea, que contiene muchas frutas, verduras y grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra y, a menudo, los científicos la consideran la dieta más saludable.
No es casualidad que la dieta contenga diferentes colores, dice Francesco Sofi, profesor asociado de nutrición clínica en la Universidad de Florencia en Italia.
“Llevar una dieta mediterránea tradicional significa consumir diferentes nutrientes y fitonutrientes”, explica.
Los fitonutrientes son pequeños compuestos químicos producidos por las plantas que nos ayudan a digerir nutrientes más grandes y también juegan un papel en la eliminación de toxinas de nuestro cuerpo.
"Sin embargo, la dieta no siempre contiene todos los colores, depende de la temporada, ya que los seguidores de la dieta comen (alimentos) de temporada y producidos localmente y cultivan sus propias frutas y verduras".
De hecho, agrega, los colores no son diferentes de otras dietas basadas en plantas, como la dieta vegetariana.
Hervir en lugar de freír
También hay otras razones por las que la dieta mediterránea se encuentra entre las más saludables.
Los mediterráneos tradicionalmente hierven, en lugar de freír, alimentos de origen vegetal, lo que conserva los nutrientes, dice Sofi.
Pero no se puede ignorar la abundancia de frutas y verduras en la dieta.
Los beneficios de una dieta rica en frutas y verduras para nuestro cerebro y corazón se encuentran entre los hallazgos más consistentes en la ciencia de la nutrición, dice Deanna Minich, nutricionista funcional y profesora asociada de la Universidad de Western States en Portland, Oregon, EE. UU.
Consumir demasiados colores puede reducir el riesgo de perder todos los nutrientes vitales.
"Si falta un color del arco iris, es posible que estemos perdiendo una función de ese alimento", dice Minich.
Esto se debe a que los alimentos vegetales contienen miles de compuestos naturales llamados fitonutrientes, incluidos carotenoides y flavonoides, que tienen beneficios antiinflamatorios.
Y las verduras de diferentes colores ofrecen diferentes beneficios.
Los alimentos azules y morados, incluidos los arándanos, tienen un alto contenido del pigmento vegetal antocianina, que se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y diabetes tipo dos.
Las flavonas, que dan a los alimentos un color amarillo, pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
"Ciertos pigmentos vegetales viajan a determinadas partes del cuerpo y se depositan allí", explica Minich.
"Por ejemplo, la luteína se encuentra en una variedad de alimentos amarillos y verdes y viaja a la mácula en la parte posterior del ojo, donde puede ayudar a reducir el riesgo de degeneración macular".
Algunos estudios muestran que los flavonoides pueden mejorar la salud del cerebro al bloquear la neurotoxicidad asociada con la enfermedad de Alzheimer.
Después de seguir la dieta de 50.000 personas durante más de 20 años, Tian-shin Yeh, investigadora de epidemiología de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, descubrió que quienes consumen los alimentos más ricos en flavonoides, como naranjas, pimientos, apio y pomelo, tiene niveles más bajos de deterioro cognitivo y demencia.
Si bien actualmente no existe una cura para la demencia y el deterioro cognitivo en la edad adulta, dice Yeh, comer más alimentos ricos en flavonoides puede ayudar a reducir el riesgo.
Sin embargo, los participantes que vieron el mayor beneficio fueron aquellos que habían adoptado constantemente una dieta rica en flavonoides durante 20 años.
Pero, según Yeh, nunca es demasiado tarde para incorporar estos alimentos a su dieta y beneficiarse de los flavonoides.
Adoptar una dieta colorida, dice, también puede ayudar a las personas a evitar los posibles efectos adversos de comer demasiados alimentos.
"La comida es muy compleja. Por ejemplo, la investigación ha encontrado que el jugo de naranja está asociado con un menor riesgo de deterioro cognitivo, pero el consumo excesivo está asociado con la diabetes tipo 2", dice.
Sin embargo, esto se debe al contenido de azúcar, no a los flavonoides.
Pero adoptar una dieta con los colores del arco iris también puede ser complejo, dice Victoria Taylor, nutricionista senior de la British Heart Foundation.
"Puede ser muy complicado obtener todos los colores todos los días", señala.
También necesitamos comer de otros grupos de alimentos para obtener todos los macronutrientes que necesitamos, como proteínas, dice.
Sin embargo, Minich sostiene que la dieta arco iris no se limita a frutas y verduras, sino que incluye otros alimentos naturales como hierbas, especias, legumbres, nueces, semillas, cereales integrales e incluso té.
También considera los alimentos blancos como parte de la dieta del arco iris, incluido el tofu, que contiene varias isoflavonas diferentes que se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y algunos cánceres, así como con deterioro cognitivo.
Más variedad
Consumir una variedad de colores puede significar que comemos más frutas y verduras en general.
Un estudio mostró que alentar a las personas a comer una comida colorida aumentaba su consumo de alimentos saludables.
"Si comes la misma fruta, estarás satisfecho, pero si tienes un plato de frutas y verduras de diferentes colores, es probable que quieras comer más tiempo", dice Rochelle Embling, estudiante de doctorado en la Universidad de Swansea. en Gales, que no participó en el estudio.
"Este efecto es específico de la comida que se ingiere. Por lo tanto, después de una comida, el postre sigue siendo deseable porque tiene diferentes características sensoriales", explica.
Pero seguir una dieta más colorida también puede aumentar el riesgo de consumir alimentos poco saludables en exceso.
Embling descubrió que es más probable que comamos más pizza cuando tiene muchos ingredientes de diferentes colores.
Por esta razón, aconseja comer frutas, verduras y verduras en colores variados, pero optar por una paleta de colores más pequeña para alimentos más indulgentes.
También es importante tener en cuenta que los colores artificiales en alimentos como pasteles y dulces, lamentablemente, no cuentan para una dieta variada y saludable.
Hay otras formas distintas del color de obtener una variedad de nutrientes y fitonutrientes de la dieta, dicen los investigadores, como prestar atención al sabor.
Un estudio mostró que los participantes que consumieron verduras amargas y de sabor fuerte durante 12 semanas tuvieron niveles más bajos de presión arterial y azúcar en la sangre al final debido a su contenido de fibra y la variedad de fitonutrientes que contienen.
"Las raíces y hojas comestibles son fuentes ricas en antioxidantes como flavonoides, carotenoides y otros fitoquímicos bioactivos; comerlos combinados en alimentos integrales puede permitir una acción sinérgica, proporcionando mejores efectos que promueven la salud", afirma el estudio.
En otras palabras, pueden ser más saludables que la suma de sus partes.
"Los colores de los alimentos son muy importantes para nuestra dieta, pero también lo son los sabores, especialmente [estos] alimentos amargos como la rúcula, la col rizada, el apio y el té verde", dice Minich, quien no participó en el estudio pero está de acuerdo con sus descubrimientos y enfatiza el beneficios de estos compuestos que reaccionan entre sí para beneficiar aún más nuestra salud.
Otra opción es considerar qué partes de los alimentos de origen vegetal estás comiendo, dice Yeh.
"Los nabos y los colinabos tienen valores nutricionales más similares porque ambos son raíces, mientras que los valores nutricionales del repollo y el colinabo no son tan similares porque uno es una hoja y el otro es la raíz de la planta".
Yeh admite, sin embargo, que "tener en cuenta el color puede ser la forma más fácil de orientar a los consumidores".
Fuente: BBC Mundo
