Una nueva investigación sobre los beneficios del ejercicio de resistencia muestra un inmenso impacto positivo en nuestros músculos, corazón y cerebro.
Dos de ellos son bastante sencillos, y muchos pueden hacerlo ahora en casa: la flexión y la sentadilla.
Crujidos y tu corazón
Las flexiones son excelentes ejercicios porque entrenan todo el cuerpo, no requieren ningún equipo y se pueden hacer fácilmente en cualquier lugar y en cualquier momento.
Un estudio estadounidense reciente que involucró a más de 1,100 bomberos y que duró más de diez años encontró que las flexiones de brazos eran una de las mejores formas de predecir el riesgo de enfermedad cardíaca, más allá de otros tipos de ejercicios de peso corporal.
Aquellos que podían hacer 40 lagartijas o más a la vez a principios de los treinta tenían muchas menos probabilidades de sufrir un ataque cardíaco en los próximos diez años que aquellos que no podían hacer diez lagartijas.
Aunque los mecanismos exactos aún no están claros, las flexiones parecen particularmente adecuadas para darle un buen entrenamiento a su sistema cardiovascular.
Al igual que con cualquier ejercicio, es fundamental comenzar gradualmente para no lastimarse. Puedes empezar a hacerlo de rodillas. Si tiene algún problema de salud relacionado con la espalda, hable con su médico antes de agregar ejercicio a su rutina.
Además de los abdominales, hay otro ejercicio que puede (y debe) agregar a su día: la sentadilla.
Los entrenadores utilizan repetidamente las sentadillas como una excelente manera de mejorar la fuerza y la estabilidad.
Trabajan una variedad de grupos de músculos, desde las pantorrillas y los cuádriceps hasta los abdominales y los glúteos. Pero investigaciones recientes sugieren que pueden tener otro beneficio más sorprendente.
Sentadillas y tu cerebro
La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para mejorar la función cerebral.
"No es necesario estar resoplando y resoplando en la academia para apuntar a ciertas partes del cerebro", explica el profesor Damian Bailey, profesor de fisiología y bioquímica en la Universidad de Gales del Sur en Gales (Reino Unido).
"Puedes hacer algunos pequeños ejercicios geniales que realmente no se sienten como si estuvieras haciendo ejercicio y que estimulan notablemente tu cerebro. Es una forma de ejercitarte de manera inteligente".
Bailey descubrió que solo de tres a cinco minutos tres veces a la semana puede ser incluso mejor para el cerebro que 30 minutos de ejercicio como correr o caminar.
En un experimento, Bailey conectó un equipo de medición del flujo sanguíneo al cerebro de los participantes mientras hacían sentadillas.
Él dice que el sonido del flujo sanguíneo fue la primera pista de por qué las sentadillas podrían tener un efecto tan grande en el cerebro.
"No parecían estar haciendo mucho, pero se podía escuchar una gran cantidad de sangre moviéndose hacia el cerebro".
Al agacharse, mueve la cabeza hacia arriba y hacia abajo contra la gravedad. Sus vasos sanguíneos intentan suavizar los cambios en la presión arterial y actúan como amortiguadores para el cerebro.
A medida que sube y baja, el flujo sanguíneo aumenta y disminuye drásticamente. "Es realmente notable", dice Bailey.
Descubrió que este tipo único de flujo sanguíneo en el cerebro era responsable de los beneficios.
La sentadilla aumenta el flujo sanguíneo a diferentes partes del cerebro, incluido el hipocampo. A medida que envejecemos, el flujo sanguíneo al hipocampo disminuye, y esto está relacionado con el deterioro cognitivo.
Libera a los "buenos soldados"
Los vasos sanguíneos están lejos de ser tubos inertes o un tipo de tubería.
Cada vaso sanguíneo tiene su propia capa interna viviente que responde a cambios en cosas como el flujo sanguíneo y libera muchas sustancias químicas.
A medida que sus vasos se esfuerzan por mantener al cerebro bien abastecido de oxígeno, las células del revestimiento interno vivo liberan buenas moléculas que actúan como fertilizantes para el cerebro.
Estos "buenos soldados", como los llama Bailey, se mueven hacia el tejido cerebral y estimulan nuevas conexiones, nuevas neuronas, nuevas células y, en última instancia, trabajan para hacerlo un poco más inteligente.
En otras palabras, como dice Bailey, "las sentadillas pueden conducir al crecimiento de nuevas células cerebrales".
Al agregar más sentadillas a su rutina, puede maximizar la liberación de estos buenos soldados y conducir al crecimiento de nuevas células cerebrales.
Nunca es tarde para empezar
Si no ha hecho mucho ejercicio, no se preocupe, porque los que no están en forma obtienen los mayores beneficios cerebrales de este ejercicio.
Eso es porque sus cerebros no están tan acostumbrados a amortiguar los cambios en el flujo sanguíneo. Cuantas más fluctuaciones en el flujo sanguíneo, más sustancias químicas buenas se liberan.
Y hay una cosa más que puedes hacer si quieres dar un paso más y realmente poner a estos buenos soldados en acción ...
Escuchar música, leer, concentrarse en un podcast o incluso mirar televisión mientras hace las sentadillas puede optimizar la ganancia.
"Es el doble golpe", la combinación perfecta para mantener a los buenos soldados en acción.
Por lo tanto, intente agregar algunos abdominales o sentadillas a su rutina diaria.
Para Bailey, la combinación perfecta es el ejercicio aeróbico con el ejercicio de resistencia.
Mientras lo hace, ¿por qué no intenta escuchar un podcast o leer un libro? Tu cerebro seguramente te lo agradecerá.
Fuente: BBC Mundo