Los minerales son fundamentales para numerosas funciones del organismo, como regular los impulsos nerviosos y el metabolismo, mantener el buen funcionamiento de las células y regular la síntesis de hormonas, así como garantizar una buena salud ósea y dental, entre otras.
Dado que el organismo no puede fabricarlos, es necesario incluirlos en la dieta para garantizar un correcto aporte de todos ellos.
El dietista José Carlos Ramos, de @Nutrainer.s, recuerda en una nota al Diario español La Vanguardia, que si llevamos una dieta variada y equilibrada, rica en vegetales y con un correcto aporte de proteínas y grasas saludables, no debemos preocuparnos por la ingesta de un mineral en concreto, pues todos están presentes en los alimentos que consumimos habitualmente. “Es frustrante y contraproducente pasarnos el día contando calorías o comiendo de una forma que no nos apetece, ya que lo más probable es que si comemos bien, variado y equilibrado, tengamos niveles correctos de todos los minerales que necesitamos. De lo contrario podemos acabar siendo esclavos obsesionados con la alimentación”, señala el experto, quien recuerda que, en muchos casos, “cuando existe una carencia de algún mineral, el cuerpo nos lo va a señalar en forma de diversos síntomas, desde diarreas a estreñimiento o dolores de cabeza”.
Es importante tener en cuenta que los minerales son, junto con las vitaminas, micronutrientes; lo que significa que el cuerpo los necesita en cantidades muy pequeñas. A diferencia de los macronutrientes, que son las proteínas, grasas e hidratos de carbono, que nos proporcionan energía y regulan los procesos metabólicos, entre otras funciones; los minerales sirven para asegurar el buen funcionamiento del organismo en diferentes ámbitos, aunque no aportan energía. Algunos de ellos, como sodio, potasio, calcio, fósforo, cloro, magnesio y azufre, se necesitan en cantidades superiores a 100 mg/día, mientras que otros se precisan en cantidades inferiores a 100 mg/día, como el hierro, el flúor, el zinc y el cobre. Existen otros que se requieren en cantidades inferiores a 1 mg/día, como el molibdeno, el yodo o el selenio.
Una buena manera de obtenerlos es incluir en la dieta todos estos alimentos.
Hígado
“La casquería en general es la mejor fuente de minerales, y el hígado es una de las piezas más versátiles, ya que puede incorporarse a diversos platos y a los consumidores suele provocarles menos rechazo que otras”, explica Ramos, quien insiste en que basta con tomar hígado una vez a la semana para garantizar una inyección de minerales sin parangón. El experto recomienda prepararlo a la plancha o encebollado y, si queremos enmascarar su textura y sabor, añadirlo a una picada de carne en pequeñas cantidades. Es rico en hierro, en calcio y en potasio, fósforo, selenio, cobre y magnesio, además de una buena fuente de vitamina A y uno de los pocos alimentos en los que encontramos también vitamina D.
Berberechos
Son una fuente de hierro de gran calidad, con 28 mg por cada 100 g, una cantidad mucho mayor que las espinacas, cuyo alto contenido en hierro no es más que un mito. De hecho, las espinacas contienen apenas 3,5 mg de hierro por cada 100 g, una cifra bastante discreta si la comparamos con otras fuentes de este mineral como berberechos, almejas, buey o alga wakame, entre otras. Este malentendido tiene unos culpables: los creadores de Popeye, que se equivocaron al transcribir la cantidad de hierro de las espinacas y en lugar de 3,5 mg descuidaron la coma y pusieron 35 g. A partir de ahí, el engaño se hizo mundial. Berberechos y almejas son, además, ricos en proteínas y, según la nutricionista Susana León, “mejor si los tomamos acompañados de un chorrito de limón, ya que la vitamina C contribuye a la oxidación del hierro y a su mejor absorción”.
Aguacate
Es una buena fuente de potasio, con 485 mg por cada 100 g frente a los 358 del plátano, y además es rico en otros nutrientes, como vitaminas y grasas cardiosaludables. Ramos recomienda tomarlo para desayunar y fijarnos más en sus propiedades saciantes que en su valor calórico. “Si desayunamos un plátano con cereales y leche desnatada ocurrirá que tendremos hambre de nuevo al poco rato, cuando haya bajado el pico de glucosa; mientras que, si desayunamos un aguacate con un chorro de aceite de oliva y queso curado o jamón con un puñado de frutos secos, nos aportará una saciedad que hará que el aporte calórico se equilibre a lo largo del día sin que seamos conscientes”, señala Ramos.
Yogur
Los lácteos contienen grandes cantidades de fósforo, así como de calcio, de manera que conviene incluir su consumo en una dieta saludable y equilibrada. El fósforo es fundamental en la formación de huesos y dientes y se encuentra fundamentalmente en alimentos de origen animal, como carne, pescado o huevos. “Debemos optar siempre por el yogur natural entero y sin azúcar. De hecho, es el único producto recomendado de la nevera de los postres lácteos”, señala León, quien recomienda evitar mousses, postres cremosos, con frutas añadidas y también productos light y 0%. “En líneas generales cuando un producto light es bajo en grasas suele llevar azúcar o edulcorantes, y viceversa: cuando no contiene azúcar suele tener grasas de mala calidad”, señala la experta. Por tanto, lo mejor es beneficiarse de los efectos nutritivos y saciantes de un yogur natural entero y sin azúcar, que es, además, una buena fuente de probióticos que cuidan nuestra salud intestinal.
Sardinas
Son una buena fuente de calcio, que podemos consumir con sus espinas –donde se halla concentrado este mineral– si las cocinamos correctamente. “No es necesario tomar leche o derivados para asegurar un correcto aporte de calcio, pues este se encuentra en numerosos alimentos”, continúa Ramos, cuya recomendación es apostar por el consumo de vegetales variados a lo largo del día. Algunos de los más ricos en calcio son el brócoli, la calabaza, el calabacín y las judías verdes.
Almendras
Además de vitamina E, las almendras son ricas en ácidos grasos poliinsaturados beneficiosos para la salud vascular y en magnesio, entre otros nutrientes. Según un estudio publicado por la Universidad de Harvard, el consumo diario de magnesio reduce la posibilidad de desarrollar diabetes en un 33%. Otra investigación, publicada en la Revista Médica del Hospital General de México señala que el tratamiento con magnesio puede reducir los síntomas de la migraña. Otros alimentos ricos en este mineral son el tofu, las espinacas o el trigo integral.
Brócoli
Además de bajo en calorías y rico en antioxidantes, el brócoli es rico en zinc, un mineral decisivo, entre otras cosas, para el buen funcionamiento del aparato reproductor masculino. Las ostras, la carne roja, la carne de ave, el marisco y los frutos secos son también buenas fuentes de este mineral, necesario para fabricar proteínas en el ADN, para la cicatrización de las heridas y para el funcionamiento normal del sentido del gusto y el olfato. Su consumo es indispensable durante el embarazo para el correcto desarrollo del feto.
Fuente: Diario La Vanguardia