Uno de los suplementos más conocidos en los últimos años en el deporte es La creatina; un ácido propio del cuerpo que concreta y principalmente se encuentra en las células musculares.
Para muchos puede generar problemas, sin embargo, e trata de una sustancia producida en el hígado, los riñones y el páncreas y se compone de 3 aminoácidos: la arginina, la glicina y la metionina.
Es el suplemento estrella para los deportistas ya que es el principal responsable del aumento de la fuerza en el entrenamiento, con lo que además mejora el aumento de la masa muscular. De hecho, con el consumo de creatina puedes aumentar el rendimiento deportivo entre un 10 y 15%.
¿Cómo emplear la creatina para aumentar la masa muscular?
Des de Foodspring recomiendan “una toma continuada” aunque puntualizan que esto no quiere decir “para siempre”. En un comienzo, “es recomendable tomar creatina todos los días de 3 a 6 meses para aumentar el rendimiento y ganar masa muscular”. Con tal de identificar el efecto del ácido, explican de conviene llevar un registro previo de los valores de fuerza y peso de partida y de los valores obtenidos después de la toma de creatina.
La dosis recomendada es de 3 gramos de creatina diarios. Algunos expertos recomiendan una “fase de carga” al iniciar la ingesta ya que parece “aumentar la masa muscular”. Según Foodspring son diversos los estudios que han negado este efecto y que, por ejemplo, “una ingesta inicial de 20 gramos de creatina no produce un mayor efecto”. Lo ideal es tomarla o justo antes del entrenamiento o al despertarse.
Para asegurar una buena absorción y asimilación de creatina, lo mejor son los “zumos de fruta”, como por ejemplo de “manzana o de uva”. Estos, “transportan el principio activo más rápido a las fibras musculares”. El líquido es muy importante, sobre todo el agua con tal de evitar la deshidratación. Aún así, debemos intentar evitar el consumo de cafeína y alcohol ya que reducen la efectividad de este componente.
Los efectos secundarios de la creatina
La toma de 3 g de creatina al día para aumentar masa muscular no es perjudicial. Sin embargo, si se toman durante cierto tiempo (p. ej. 2 semanas) 20 g al día, pueden producirse efectos secundarios indeseados, como molestias estomacales o diarrea.
También hay que contar con un aumento de peso, pues debido a la ingesta de creatina puede producirse una retención de agua. Si se retiene agua y en qué medida depende de cada persona. Cuanto mayor sea la ingesta de creatina, mayor será la probabilidad de retener agua.
La creatina y su efecto en los riñones
Con la toma adicional de creatina, aumenta el contenido de creatina en la sangre. Los médicos asocian el nivel alto de creatina en sangre es indicativo a una disfunción renal. Por ello, en caso de someterse a un control médico, conviene informar al facultativo de la toma de creatina. De lo contrario, puede darse un diagnóstico erróneo.
Fuente: Mundo Deportivo
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