La alimentación y el deporte deben ir de la mano y considerarse igualmente importantes para la consecución de nuestros objetivos.
Excederse en la actividad física y no acompañarla de una correcta nutrición no nos ayudará a conseguir nuestras metas físicas, psicológicas o de habilidades y aptitudes, al igual tampoco lo hará comer saludable pero llevar una vida sedentaria.
Aquí algunos consejos
Batido de proteína y frutos rojos (antes de entrenar)
Utiliza un tipo de proteína en polvo con sabor a vainilla o a frutos rojos, tienes esa opción o usar la clásica sin sabor. No mezcles con los sabores tipo chocolate, café, toffe, brownie... Se llevan a matar con los frutos rojos (lo decimos por experiencia, algún cafre ya ha hecho esta mezcla antes). Añade una scoop a tu mezcla.
Coge una bolsita de frutos rojos congelados, en algunos supermercados los venden tal cual para meterlos en el congelador, pero siempre puedes hacer tú mismo las bolsas seleccionando la fruta que quieras. Es muy cómodo para este tipo de situaciones.
Y media taza de hielo, irá todo a la licuadora y es una bebida que tiene los carbos de la fruta roja y una buena dosis proteína hidrolizada. Además, es refrescante, llena y está rico.
Frutos secos (antes de entrenar)
Realmente son positivos antes y después, depende el tamaño del fruto. Como son hipercalóricos, no superaremos el cuarto de taza o los 30 gramos aproximadamente para dar con la cantidad exacta.
Nueces, anacardos, avellanas, pistachos, almendras... Todos ellos tienen grasas saludables y proteínas vegetales. Su famoso omega 3 nos protege el corazón y nos da la energía necesaria para entrenar, pero además es antiinflamatorio y antioxidante.
Como son altos en fibra, hacen que no absorbamos todos sus carbohidratos y también nos ayuda a combatir el estrés del esfuerzo del ejercicio al neutralizar el efecto de los radicales libres que se crean por la combustión de oxígeno.
Barritas protéicas (antes de entrenar)
Aquí lo más importante es mirar la cantidad de proteína de la misma (entre un 20-50% estaría bien) y no tanto la grasa, que también, sino el azúcar que tienen.
Lo ideal es que no tenga azúcares añadidos más que los presentes en los ingredientes naturales, ni mieles ni nada dulce que aporte calorías vacías extras.
Están bastante bien las de My Body Genious y las Zero Bar, éstas además no tienen gluten ni lactosa. Pero hay miles de tipos y marcas, y al final es encontrar la que más proteína tenga sin azúcar añadido y que no sepa a rayos (eso también es importante).
Fruta de bajo índice glucémico (antes de entrenar)
Aunque la fruta es muy buena y sana, no toda te viene bien en todo momento. Debemos ingerirla cuando más beneficioso nos sea tomarla.
Una merienda perfecta para los que son amantes de la fruta y la prefieren a cualquier otra cosa antes de meterse a darlo todo en el gym, es aquella de bajo índice glucémico con una cucharadita de cualquier manteca natural de frutos secos (sin nada añadido). Puede ser de cacahuete, almendra o avellana.
Las frutas de bajo índice glucémico son: fresas, manzanas, cerezas, moras, arándanos, pomelo, uvas, pera y ciruela.
Tostada con huevo (antes de entrenar)
Omitimos el aguacate y lo dejamos para hacer esta combinación después de entrenar (es un alimento de alto índice calórico y rico en grasas saludables, y también óptimo para recargar con proteínas de calidad después de un día de entrenamiento duro y mucho desgaste), pero es demasiado grasiento y calórico para antes de entrenar.
El huevo tiene que ser a la plancha, cocido, poché... Pero nunca frito. Es proteína de calidad y no es el momento de añadir nada de aceite extra.
El pan que sea integral para que tengamos una absorción de carbohidratos lenta y tengamos energía para rato.
Cecina deshidratada (después de entrenar)
Es un snack del que obtenemos proteínas de alto valor biológico con un bajo contenido en grasas, carbohidratos y calorías. Así que son perfectas como recuperación muscular después del ejercicio y antes para añadir una fuente de proteína pura.
Recomendamos... Las bolsitas de Crucox porque vienen en raciones individuales para llevar al gym o a cualquier lado y tienen la porción perfecta de cantidad y protes.
Hay de dos tipos, en formato 'light' con menos grasa y calorías, y las normales. Nos gustan porque no tienen aditivos ni conservantes artificiales, solo es carne de vacuno con sal (cada bolsita cuesta 2 € y se vende en supermercados).
Tortitas de proteína (después de entrenar)
Como con las barritas: con menos azúcar (incluso si las consigues sin, mucho mejor) y más alto valor protéico tengan, tienes un snack de diez.
Para que no queden tan sosas ni tengas que añadirle azúcar o miel, puedes optar por el sirope de agave o comprar aquellas que ya tienen sabores (tipo vainilla, oreo, brownie).
Son un engaño al paladar, pero te sacian, recuperas pronto y están ricas.
Fruta sí, pero no toda (después de entrenar)
Aquí sí que podemos añadir las frutas con alto índice glucémico. La sandía, el melón dulce, el zumo de naranja natural, plátano, mango, piña...
Pero también valora la opción de optar por frutas deshidratadas, como los dátiles, los higos secos o pasas. Concentran fibras, hierro y muchísimas vitaminas. Sería para dedicarles un tema aparte, pero deberías reconsiderar tomarlos e investigar más a fondo sobre sus cualidades.
Además, sacian y no llenan tanto como un trozo de sandía y o una banana y se digieren antes y mejor al no tener tanta agua.
Nueces, coco rallado, plátano y cacao desgrasado (después de entrenar)
En un bol pequeño juntamos esta combinación de ingredientes: es una forma de comer frutas de alto índice glucémico, frutos secos y darle un toque de sabor con el coco rallado natural y cacao desgrasado sin azúcar.
Al final el truco es encontrar las combinaciones que te gusten e ir variando para no caer en el aburrimiento. Una vez claros los conceptos, es cuestión de jugar con ellos y encontrar nuevos tentempiés que nos motiven.
Batido de chocolate con truco (después de entrenar)
Puede ser un shake normal de proteínas o tu propio batido hecho con cacao desgrasado o% (hay muchas marcas, pero en los supermercados puedes encontrar el de Valor de toda la vida) con leche desnatada.