El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua y nuestro cerebro está compuesto por un 90% de agua. Necesitamos agua para hidratar nuestra piel, digerir los alimentos y permitir que nuestros riñones eliminen los desechos de nuestro cuerpo.
"Básicamente, necesitamos agua para llevar a cabo una serie de procesos en nuestro cuerpo. Y dado que perdemos constantemente líquido a través de la respiración, la sudoración y la orina, necesitamos reemplazarlo con el agua que obtenemos de las bebidas y otros alimentos", explica Stuart Galloway, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Stirling en Escocia.
Y este reemplazo es especialmente importante cuando hace calor o cuando hacemos ejercicio.
Peligros de la deshidratación
"Si no reemplazamos (la pérdida de líquidos), terminamos con un déficit de agua corporal, y esto significa que a menudo tenemos un rendimiento físico deteriorado, podemos tener alguna pérdida en el rendimiento mental y una sensación de fatiga, por ejemplo ", añade el experto.
Lo que la mayoría de la gente no sabe es que incluso una deshidratación leve (pérdida del 1% al 2% de nuestro agua corporal) puede afectar nuestro rendimiento físico y mental, así como nuestra función cognitiva.
Y es importante recordar que, en casos graves, la deshidratación puede ser fatal.
"Un interesante estudio en adultos mayores mostró que la mortalidad era mayor si eran hospitalizados en estado de deshidratación", revela. "Por lo tanto, las consecuencias de tener una ingesta inadecuada de agua pueden ser de muy graves a leves o moderadas".
¿Cuánta agua debemos beber al día?
"No tiene que ser necesariamente agua, depende de cuáles sean sus objetivos alimentarios generales, y su ingesta de agua estará influenciada por el clima y la cantidad de actividad que realice", dice Galloway.
"La directriz europea es de 2 litros de ingesta de líquidos al día para los hombres y 1,6 litros al día para las mujeres".
La idea generalizada de que deberíamos beber ocho vasos de agua al día se originó en el Consejo de Salud y Nutrición de EE. UU. En 1945 y no se basó en ninguna investigación.
Si amas el agua, siéntete libre. Pero no hay necesidad de ceñirse a él. Puede ser suficiente agregar un vaso de agua a cada comida.
"Como normalmente tomamos varias bebidas durante el día, y a menudo las personas no alcanzan la ingesta recomendada (de líquidos) porque no beben mucha agua, un vaso de agua con cada comida es una buena manera de asegurarse de que se cumplen los objetivos de ingesta diaria de líquidos ”, dice el experto.
Galloway señala, sin embargo, que las necesidades diarias de cada persona varían según una serie de factores.
"Depende de la temperatura del ambiente en el que nos encontremos, de la cantidad de actividad física que estemos haciendo y de la pérdida de sudor".
Según él, la frecuencia y el color de su orina pueden ser un buen indicador.
"Si orinas cinco o seis veces al día, o tal vez incluso siete veces al día, probablemente estés bebiendo la cantidad adecuada de líquido. Si orinas solo 3 o 4 veces al día, probablemente no estés bebiendo lo suficiente. Si vas más de 7 u 8 veces al día, probablemente estés bebiendo demasiado ", añade.
Una forma obvia de reemplazar el líquido sería cuando tenga sed. Pero, ¿es esta la mejor estrategia?
"En los seres humanos, cuando tienes sed, ya has perdido alrededor del 1% al 2% de tu masa corporal total en forma de agua", dice, señalando los efectos perjudiciales de la deshidratación leve en nuestro rendimiento físico y mental.
¿Demasiada agua puede ser mala?
Sí, el consumo excesivo de líquidos puede volverse peligroso.
"Hay estudios con corredores de maratón en los que las personas bebieron demasiada agua y terminaron con una afección llamada hiponatremia, caracterizada por niveles bajos de sodio en la sangre, y que puede provocar complicaciones y la muerte en casos extremos", dice Galloway.
Café, té, leche ...
Muchas personas recurren a tés, cafés u otras bebidas con cafeína como su principal ingesta diaria de líquidos. Sin embargo, aunque las primeras tazas ayudan a hidratarte, las investigaciones sugieren que hay un punto de inflexión en el que estas bebidas comienzan a convertirse en diuréticos y, de hecho, pierdes más agua de la que ganas.
"Puede tomar té y café como parte de su objetivo diario de agua. Pero la evidencia es un poco escéptica acerca de la cantidad de café que necesita beber para que tenga un efecto diurético. Cafeína, que es equivalente a cuatro o cinco cafés razonablemente fuertes . "
La leche, a su vez, puede ser un gran aliado de la hidratación.
"Un estudio que hicimos comparó una variedad de bebidas que puede beber en su vida diaria, desde agua y bebidas gaseosas hasta jugos de frutas y leche. Lo que encontramos en este estudio es que si bebe 1 litro de leche, más tiempo, lo que significa que (la leche) tiene un efecto hidratante más duradero que muchas de las otras bebidas que hemos visto ", dice Galloway.
La desventaja de beber leche, por supuesto, es que contiene una cantidad significativa de calorías.
"Pero puede ser una estrategia útil después del ejercicio, por ejemplo, cuando agrega proteínas, obtiene líquido para reemplazar la pérdida de líquido, y lo que mucha gente no sabe es que también hay muchas sales en la leche. , entonces usted está reemplazando las sales (minerales) que pierde ”, explica.
Beneficios
Mantenerse adecuadamente hidratado puede marcar una gran diferencia en nuestro cerebro, rendimiento físico y salud en general.
Si juega al fútbol, por ejemplo, beber mucha agua puede reducir su fatiga y ayudarlo a desempeñarse mejor.
Varios estudios han demostrado que beber más agua también conduce a mejoras en la memoria a corto plazo, la atención y la memoria de trabajo.
Incluso puede reducir significativamente los dolores de cabeza regulares, mejorar la apariencia de la piel y mejorar su estado de ánimo.
Por último, pero no menos importante, puede ayudarlo a perder peso.
En un estudio reciente, se pidió a dos grupos que adoptaran la misma dieta para perder peso. Pero a uno de ellos se le pidió que bebiera medio litro de agua antes de cada comida; como resultado, terminó consumiendo menos calorías y perdiendo más peso.
Fuente: BBC Mundo