El plátano, los higos, las brevas, el caqui, los nísperos, las uvas blancas, el coco y el aguacate se encuentran entre las frutas más calóricas según detalla la Fundación Española de la Nutrición (FEN).
Entonces, ¿debemos suprimir o limitar el consumo de estas frutas cuando estamos a dieta? La respuesta es clara: no. Desde la FEN aseguran que “el consumo de frutas siempre está recomendado, aunque queramos bajar de peso” e insisten en que “no es un grupo de alimentos que se caracterice por su aporte energético”. De hecho, en el caso del aguacate, con un alto contenido calórico, contiene ácidos grasos monoinsaturados que son saludables para una dieta equilibrada.
En esta misma línea, Marta Fernández Batalla, enfermera en la Gerencia de Atención Primaria de Madrid y representante del Colegio Oficial de Enfermería de Madrid (CODEM), sostiene que la fruta es un alimento saludable en todas sus variantes y que en ningún caso se prohíbe su consumo cuando queremos perder peso. “Antes de plantearnos qué fruta posee más calorías, debemos entender que es un alimento con alto contenido en agua, y, por tanto, en su relación de peso total, es un alimento bajo en calorías en general”, explica Fernández. “El posible inconveniente de una sobreingesta calórica a base u originada por frutas es bastante improbable. Como hemos dicho, no es un grupo de alimentos caracterizado por su aporte energético”, añaden la FEN.
Por otra parte, Fernández apunta que a la hora de reducir calorías es mejor optar por “esas frutas que consideramos prohibidas” por tener un contenido calórico mayor que el resto antes que consumir cualquier producto ultraprocesado como una barrita energética o una galleta etiquetadas como dietéticas. “No obstante, las frutas que se aconsejan limitar ante un deseo de pérdida de peso serían las desecadas como los dátiles (aunque contienen beneficios que otras situaciones son recomendables), la fruta seca como las pasas, fruta confitada o en almíbar, en favor de otras frutas”. Más allá de esta directriz, para esta experta doctorada en Enfermería sólo se debe limitar la ingesta de determinadas frutas cuando hay personas que tienen alergias o intolerancias diagnosticas por un especialista sanitario.
Frutas bajas en calorías
Todos los especialistas consultados subrayan que todas las frutas son aconsejables en una dieta hipocalórica para perder peso, aunque reconocen que aquellas con un alto contenido en agua aportan menos calorías y, además, son alimentos jugosos y refrescantes. En este grupo, la FEN incluye la lima, la sandía, el melón, la grosella roja, la granada, el pomelo o las fresas. A esta lista, Fernández a la manzana y la pera con alta capacidad saciante y el kiwi con un gran aporte de vitamina C. Asimismo, la portavoz del CODEM comenta que “la sandía es rica en agua, fibra y licopeno”, mientras que “las fresas contienen pocas calorías y son ricas en fibra”.
A la hora de perder peso, la FEN apuesta por la elección de frutas variadas que sean de temporada y de proximidad más que por elegir una en concreto “para disfrutar más de su calidad nutricional y de su calidad organoléptica, es decir en su punto óptimo de consumo”. Además, los especialistas consultados coinciden en que la fruta es un gran aliado cuando se busca perder peso porque en general son un grupo de alimentos bajos en calorías, ricos en agua y fibra de forma que proporcionan sensación de saciedad y disminución del apetito, lo que facilita la pérdida de peso saludable. “Esto se corrobora con diferentes estudios que han demostrado que el consumo de fruta está relacionado con un menor peso corporal y con menores riesgos en padecer problemas de salud como cáncer, diabetes mellitus, hipertensión, cardiopatías, etc”, indica Fernández.
En su opinión, es importante aprovechar las dietas de adelgazamiento “para reaprender hábitos más adecuados en nuestra alimentación, como tomar unas tres piezas de frutas al día y continuar con ellos en el tiempo”. Otro beneficio de la ingesta diaria de fruta según la FEN es “su aporte de fibra nos ayudará a regular el tránsito intestinal y mantener una adecuada microbiota”.
¿Zumo o pieza de fruta?
Una cuestión que surge al iniciar una dieta de adelgazamiento es si se pueden tomar zumos de frutas en vez de piezas enteras. Sin embargo, la FEN aconseja tomar la fruta entera para conservar todas sus propiedades, aunque reconoce que los batidos y los zumos pueden ser una alternativa para aquellas personas que no están habituadas a comer fruta. “Por lo tanto, un consumo moderado de zumo exprimido (un vaso de unos 150ml) podría incluirse dentro de una alimentación saludable y variada con el objetivo de llegar a la recomendación de tres piezas diarias, siempre y cuando las otras dos raciones se hagan como piezas enteras”, detalla.
Al respecto, la portavoz del CODEM recuerda que “los zumos, jugos o concentrados de frutas contienen los denominados azúcares libres que son aquellos monoinsaturados y disacáridos que se relacionan con el aumento de peso, caries dentales y problemas de salud crónicos”, mientras que “la fruta contiene hidratos de carbono en forma de glucosa y fructosa, un azúcar intrínseco que se encentra de forma natural en la fruta sin pruebas de efectos adversos sobre la salud”. A su juicio, son los azúcares libres los que sí deben tener un consumo limitado inferior al 5% de la ingesta calórica total.
Falsos mitos sobre la fruta y la pérdida de peso
Una creencia extendida es que el momento del día en el que se consume la fruta influye directamente en la pérdida de peso. Desde la FEN explican que la fruta es el complemento perfecto para cualquier comida cuando se trata de perder peso porque no es cierto que la fruta por la noche o como postre engorde más. “Debemos dejar atrás esas falsas creencias y darles a las frutas todo el valor que se merecen”. Por su parte, Fernández coincide en que su consumo es recomendado a cualquier hora del día y afirma: "No hay evidencias en las que se demuestre que la fruta sea más beneficiosa a unas horas del día u otras y, menos aún, que haya momentos del día donde no se aconseje”.
Otro mito relacionado con el momento ideal para tomar la fruta es su inclusión en las comidas principales o entre horas. En este punto, Fernández comenta que “hay cierta tradición en tomar la fruta a media mañana y en la merienda, separada del resto de comidas, o como postre tras las comidas siendo ambas opciones aconsejables. Pero si quisiéramos tomarla junto con otro alimento, como parte de una ensalada, gazpachos, cremas o acompañando a alguna proteína es otra opción recomendable”. Para esta experta, la versatilidad de este grupo de alimento es otra ventaja que debe aprovecharse a la hora de diseñar un plan de adelgazamiento.
Sobre la utilización de frutas en la elaboración de platos principales, la FEN considera que “quizás sea una buena alternativa para aquellos menos aficionados a su sabor, ya que igual al encontrarla con otros ingredientes que le sean más atractivos se puede facilitar su ingesta”.
En definitiva, todos los expertos consultados insisten en la necesidad de incluir tres piezas de fruta al día tanto en las dietas de pérdida de peso como de mantenimiento para conseguir una alimentación saludable que debe ir siempre acompañada de ejercicio regular en función de nuestra condición física.