La manera en que se preparan las frutas y verduras puede influir en la cantidad de vitamina C que finalmente llega al organismo. El calor y el contacto prolongado con el agua durante la cocción pueden provocar pérdidas de este nutriente, por lo que el método elegido adquiere relevancia dentro de la alimentación cotidiana.
Una olla con agua hirviendo es una escena habitual en la cocina, pero durante ese proceso parte de la vitamina C puede pasar al líquido o degradarse debido a la exposición al calor. La magnitud de la pérdida depende del alimento, el tiempo de cocción y la técnica utilizada.
De acuerdo con recomendaciones recogidas por Sportlife, la especialista Olga Castañeda, diplomada en Nutrición y Dietética, advierte que una cocción excesiva puede reducir el contenido de vitamina C de los alimentos.
La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos también señala que tanto el almacenamiento prolongado como la cocción pueden disminuir la cantidad de esta vitamina.
El vapor y el microondas pueden limitar las pérdidas
La vitamina C es soluble en agua y sensible a las altas temperaturas. Durante la preparación de los alimentos, una parte puede degradarse por efecto del calor, mientras que otra puede pasar al agua de cocción.
Por ello, el método empleado puede marcar diferencias. La información de los Institutos Nacionales de Salud indica que la cocción al vapor y el uso del microondas pueden ayudar a limitar las pérdidas.
Castañeda recomienda consumir crudos aquellos alimentos que lo permitan y, cuando sea necesario cocinarlos, hacerlo al vapor hasta conseguir una textura al dente. La idea es reducir tanto el tiempo de exposición al calor como el contacto con el agua.
Esto no significa que exista una única forma correcta de preparar todas las frutas y verduras. Las características de cada alimento también determinan cuál es la técnica más adecuada.
La vitamina C no está únicamente en los cítricos
Aunque la naranja suele ser uno de los alimentos más asociados con la vitamina C, existen numerosas fuentes dentro de una alimentación variada.
Entre ellas aparecen los pimientos rojos y verdes, el kiwi, el brócoli, las fresas y los repollitos de Bruselas. Incorporar diferentes frutas y verduras permite obtener el nutriente sin depender de un solo alimento.
Los Institutos Nacionales de Salud establecen una ingesta diaria recomendada de 90 miligramos para los hombres adultos y 75 miligramos para las mujeres adultas. En el caso de las personas que fuman, la referencia aumenta en 35 miligramos diarios.
Estas cantidades corresponden a recomendaciones generales y no sustituyen una valoración individual cuando existe una necesidad nutricional específica.
Una alimentación variada permite a la mayoría de las personas alcanzar las cantidades recomendadas de vitamina C o, al menos, obtener la cantidad suficiente para prevenir el escorbuto, una enfermedad asociada con una deficiencia grave de este nutriente.
La vitamina C también favorece la absorción del hierro presente en alimentos de origen vegetal, aunque esto no significa que una combinación concreta de alimentos pueda solucionar por sí sola una deficiencia de hierro.
Cocinar de una determinada manera no evita enfermedades
Conservar una mayor cantidad de vitamina C durante la preparación de los alimentos no implica que consumirlos crudos sea siempre mejor ni que los suplementos de este nutriente puedan prevenir enfermedades específicas.
La ficha de los Institutos Nacionales de Salud señala que la evidencia sobre el efecto de la vitamina C en el riesgo de cáncer es contradictoria. Asimismo, los ensayos clínicos no han demostrado beneficios de los suplementos de vitamina C, solos o combinados con otros nutrientes, para prevenir esta enfermedad.
Por ello, la recomendación general es priorizar una alimentación variada y obtener los nutrientes principalmente a través de los alimentos, incluidos los productos fortificados cuando corresponda.
La elección entre consumir una verdura cruda, al vapor o preparada mediante otra técnica puede parecer un detalle menor, pero el tiempo de cocción y la cantidad de agua utilizada sí pueden determinar cuánto de su vitamina C permanece en el plato.
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