Cada 1 de octubre se celebra el Día Mundial del Café, una de las bebidas más consumidas del planeta y que en los últimos años se ha convertido una de las más estudiadas por la ciencia.
En la actualidad la gente no solo se pregunta cuánto café conviene tomar, sino cuándo hacerlo para maximizar sus efectos positivos en la salud y reducir posibles riesgos.
La ciencia detrás de la cafeína
De acuerdo con el neurobiólogo Andrew Huberman de la Universidad de Stanford, la cafeína estimula el sistema nervioso central, favorece la concentración, la motivación y la reducción de la fatiga. El rango considerado eficaz se ubica entre 100 y 400 mg diarios, siempre adaptado a la tolerancia individual.
La base de estos efectos está en la dopamina, neurotransmisor clave en la atención y el interés, y en el bloqueo de la adenosina, sustancia que genera sensación de cansancio.
Sin embargo, los expertos insisten en que la dosis y el horario de consumo son determinantes para aprovechar el café como aliado de la salud.
El mejor momento del día para tomar café
Un análisis de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) y de la Sociedad Europea de Cardiología reveló que quienes limitan el consumo de café a las primeras horas de la mañana (4 a.m. a 12 p.m.) presentan:
- 16% menos de mortalidad por cualquier causa.
- 31% menos de riesgo de muerte cardiovascular.
Los beneficios se explican porque el café tomado en ese rango horario coincide con los picos naturales de inflamación tras el despertar y no interfiere con los ritmos circadianos, reduciendo así el impacto negativo en la calidad del sueño.
Huberman recomienda esperar alrededor de dos horas después de despertarse antes de tomar la primera taza, para respetar el ciclo de cortisol, y evitar completamente la cafeína después del mediodía.
Más allá del cerebro: efectos en el cuerpo
Diversas investigaciones, incluido un estudio del Biobanco del Reino Unido publicado en el British Journal of Nutrition, vinculan el consumo habitual de café, té y agua con una menor mortalidad por cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Además, según el profesor Tim Spector, el café aporta polifenoles y antioxidantes que protegen contra la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. En paralelo, su contenido de fibra soluble (1,5 g por taza) contribuye a un microbioma intestinal más diverso, favoreciendo la salud digestiva y metabólica.
Precauciones y consumo responsable
Aunque la evidencia es ampliamente favorable, los especialistas advierten sobre riesgos asociados al exceso: nerviosismo, insomnio, acidez y elevación de colesterol en personas sensibles. La recomendación general es no superar las cuatro tazas diarias y adaptar la cantidad a cada organismo.
El café descafeinado, por su parte, conserva gran parte de los antioxidantes y compuestos protectores, siendo una alternativa válida para quienes necesitan reducir la cafeína.
El café pasó de ser considerado un posible riesgo a figurar entre las bebidas más saludables, siempre que se consuma de manera responsable. La clave, según la ciencia actual, no sólo está en la cantidad sino en el horario: mañana sí, tarde y noche no.
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