La NASA no solo está desentrañando los misterios de los viajes espaciales, también está investigando la mejor manera de echarse una siesta rápida sin despertarse aturdido o con la sensación de haber perdido la mitad del día.
Según investigaciones anteriores realizadas en tripulaciones de vuelos de larga distancia, la siesta tiene un punto óptimo de duración: 26 minutos.
Los tripulantes que durmieron durante ese periodo al mediodía informaron una mejora en el estado de alerta fisiológico y el rendimiento, en comparación con quienes se saltaron una siesta por completo. En pocas palabras: toma esto como una excusa para echarte una siesta después del almuerzo, ¡pero programa tu reloj despertador!
La llamada siesta de la NASA no es lo único que debes saber en materia de ciencia del sueño. ¿Cuándo es el momento más adecuado para tomar una siesta?
¿Cuál es la mejor manera de conciliar el sueño cuando todavía hay luz? ¿Las siestas son buenas para ti? (para la mayoría de las personas, sí, según las investigaciones).
No tomes la siesta demasiado tarde
No existe un horario perfecto para todo el mundo, pero hay formas de averiguar cuándo es el mejor momento para tomar una siesta a lo largo de tu jornada.
“Para saber cuál es el mejor momento para tomar una siesta, debemos entender el concepto de “impulso de sueño” o “presión de sueño”, le dijo a Yahoo Vida y Estilo Karin Voelker, psicóloga clínica especializada en medicina conductual del sueño de Rise Science. Voelker explicó que el impulso de sueño es el “hambre” de dormir que el cuerpo humano va acumulando cuando está despierto durante todo el día.
“Una siesta corta se puede comparar con un aperitivo y una siesta larga puede actuar como una comida completa”, señaló. Por eso, si no quieres que la siesta afecte negativamente tu sueño nocturno, no es conveniente tomarla ocho horas antes de irte a la cama por la noche. Si tienes la intención de acostarte a las 11 de la noche, por ejemplo, no deberías tomar la siesta más allá de las 3 de la tarde.
Dicho esto, “solemos sentirnos más somnolientos a primera hora de la tarde, cuando se produce una caída natural del ritmo circadiano, por lo que es posible que tomar una siesta breve y energizante a esa hora no afecte significativamente el sueño nocturno”, aclaró Voelker.
La doctora Funke Afolabi-Brown, especialista en medicina del sueño, coincide en que a menudo es una buena idea aprovechar esa caída en el nivel de energía para dormir un poco. “Generalmente se produce entre la 1 y las 3 de la tarde, pero sin duda no querrás dormir pasadas las 3 si sueles acostarte a las 11 de la noche”.
Haz siestas cortas y agradables
La NASA tiene razón: los expertos en sueño dicen que la solución para evitar la sensación de pesadez después de la siesta es limitarla a un periodo corto, idealmente, media hora o incluso menos.
“La sensación de aturdimiento que experimentamos al despertar se llama inercia del sueño. Es probable que la suframos si entramos en un sueño profundo durante la siesta”, explicó Voelker. “Para evitarlo, las siestas no deben durar más de 20 a 30 minutos”.
Dicho esto, todos nuestros expertos indican que hay excepciones en las que se puede tomar una siesta más larga, como cuando necesitas compensar una deuda de sueño reciente. “Esa siesta estratégica puede ser muy útil para quienes trabajan por turnos o cuando sufres jet lag debido a un cambio de zona horaria”, apuntó Voelker.
Crea el ambiente perfecto para dormir
Cuando hayas elegido un buen momento para tomar la siesta, deberás preparar tu cuerpo para ese descanso. Quedarse dormido al mediodía cuando brilla el sol puede ser complicado, pero no es una misión imposible.
“El ambiente para la siesta debería ser similar al de tu sueño nocturno: fresco, oscuro y tranquilo”, le comentó al medio Yahoo Vida y Estilo el doctor Chris Winter, especialista en medicina del sueño y neurología, así como experto en salud del sueño de Mattress Firm. Eso significa meterte en la cama y cerrar las persianas, tirarte en un sofá o encontrar otro espacio cómodo con distracciones mínimas. Y si tienes que dormir en una silla, elige una reclinable. “Ponte lo más horizontal posible”, recomendó Winter.
“Te recomendaría crear una mini rutina”, agregó Afolabi-Brown, quien sugiere relajarse siguiendo una versión abreviada de tu rutina habitual antes de acostarte por la noche, como ponerte un antifaz para dormir. Además de proporcionar la oscuridad necesaria, los estudios han demostrado que usar un antifaz para dormir puede ser beneficioso: se ha relacionado con una mejora de la memoria y el estado de alerta cuando despiertas, una disminución del miedo y la ansiedad (lo que mejora la calidad del sueño) e incluso la potenciación del sueño REM en algunas personas cuando se combina con tapones para los oídos.
Finalmente, si tienes problemas para calmar tu mente antes de dormir, prueba la meditación para detener el flujo de pensamientos.
No fuerces la siesta
El hecho de que te sientas cansado no significa que realmente puedas quedarte dormido, y no pasa nada.
“Tomar una siesta con el objetivo de descansar es más útil que presionarte para dormir de verdad”, advirtió Winter. “Si te duermes, genial. Si no, el descanso también será muy beneficioso”.
Afolabi-Brown está de acuerdo:
“Si tardas 15 minutos en quedarte dormido, es probable que no tengas un impulso de sueño lo suficientemente fuerte o simplemente no tengas sueño. Quizá deberías guardar ese impulso de sueño para dormir mejor por la noche”, recomendó.
Si intentas forzar la siesta, es posible que termines haciéndote un flaco favor ya que limitas tu capacidad para dormir más tarde en la noche.
Sé consistente
Algunos solo necesitamos una siesta ocasional esos días en los que nos sentimos especialmente lentos, cuando nos relajamos en vacaciones o tenemos que recuperarnos de una mala noche de sueño. Pero si tomas la siesta con frecuencia, los expertos aconsejan crear una rutina.
“Es útil que nuestros cerebros tengan un horario para tomar una siesta, en vez de simplemente dormir cada vez que puedes. Eso suele minimizar la inercia del sueño que algunas personas experimentan con la siesta”, explicó Winter. Si es posible, recomienda tomar una siesta a la misma hora todos los días, y que termine aproximadamente a la misma hora, ya te duermas por completo o no. Si no tienes tiempo para una siesta diaria, al menos intenta hacerlo en el mismo horario los días que puedas acostarse.
Despiértate con una rutina después de la siesta
Si te resulta más fácil despertarte por las mañanas exponiéndote a la luz solar, dándote una ducha, haciendo ejercicio o escuchando música, puedes realizar alguna de esas actividades después de la siesta. Eso te ayudará a volver a tus actividades vespertinas, ya tengas que trabajar, recoger a los niños en el colegio o prepararte para una gran noche.
Los expertos recomiendan poner el reloj despertador, iluminar la habitación de nuevo y moverte un poco (hacer estiramientos sería genial) después de la siesta. Winter también sugiere que comer algo o hablar con alguien podría ser útil para despertarte por completo.
Asegúrate de dormir bien por la noche
Finalmente, Afolabi-Brown dice que una buena siesta puede ser excelente, pero también quiere que las personas entiendan que lo más importante es optimizar el sueño nocturno. Eso significa despertarse y acostarse a la misma hora, seguir una buena rutina de sueño y tener un descanso reparador (en lugar de dar vueltas en la cama o despertarse varias veces por la noche).
Si te sientes excesivamente cansado con regularidad y necesitas tomar siestas a diario solo para funcionar, los expertos dicen que podrían indicar un problema más grave, como el insomnio.
“Los pacientes con insomnio deben tener cuidado con las siestas largas, ya que pueden causar más problemas para dormir en el futuro”, señaló Winter. “En otras palabras, si te metiste en la cama y tuviste la oportunidad de dormir, pero no lo hiciste, la siesta durante el día podría estar alimentando o empeorando tus problemas de sueño”. En esos casos, lo mejor es buscar la ayuda de un profesional de la salud.
Fuente: Yahoo Noticias
