Expertos brindan en detalle lista de verduras con mejor valor nutricional
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- Publicado: Sábado, 24 Agosto 2024 17:18
- Escrito por Redacción
Todos sabemos que las verduras son buenas para la salud, pero no todas son iguales. Si bien todas son una fuente de fibra (algo que la mayoría de nosotros debería consumir en mayor cantidad), además de vitaminas, minerales y antioxidantes, estos compuestos están menos concentrados en algunas variedades.
Dicho esto, todas las verduras son nutritivas, dice Rhiannon Lambert, nutricionista, fundadora de la clínica Rhitrition de Harley Street y autora de The Science of Plant-Based Nutrition, su recientemente publicada y completa biblia de verduras.
Por eso las plantas han sido fundamentales en la dieta humana a lo largo de la historia. A pesar de las ideas preconcebidas de que los hombres de las cavernas se alimentaban de abundante carne, "es bastante obvio que la mayor parte de lo que comía todo el mundo era materia vegetal", como col rizada, hinojo marino y ortigas, dice la Dra. Annie Gray, historiadora de la alimentación y autora de The Bookshop, the Draper, the Candlestick Maker: A History of the High Street .
Esto seguía siendo así hasta el siglo XIX. Los victorianos comían cualquier verdura de temporada que estuviera disponible en el mercado local o que se pudiera cultivar en el jardín, incluidas las calabacitas, las alcachofas japonesas y las calabacines, ahora menos conocidas, explica.
Hoy en día, estas verduras poco conocidas han perdido popularidad y han dado paso a las más exóticas berenjenas y bok choy (aunque las patatas, las zanahorias, las cebollas y los guisantes siguen siendo los favoritos del país, según muestran las encuestas).
Aunque las verduras que comemos han cambiado a lo largo de las generaciones, algo que se ha mantenido igual es su importante papel en nuestra salud. Fortalecen nuestro sistema inmunológico y mantienen nuestros huesos, músculos y órganos.
“Cinco al día” es el mantra que nos han inculcado durante las últimas dos décadas, pero el consenso es que cuanto más, mejor. Recientemente, los científicos han pedido a la gente que intente consumir 30 variedades diferentes de plantas por semana (aunque, hay que admitirlo, esto incluye frutos secos, semillas y cereales integrales, así como verduras y frutas).
A pesar de que su papel vital es evidente, la cantidad que consumimos ha llegado a su nivel más bajo en 50 años y el consumo de carne se ha vuelto mucho más común, algo que se ve alentado por las recientes tendencias de dietas carnívoras y ricas en proteínas. Al mismo tiempo, Gran Bretaña ha presenciado el regreso de enfermedades de la era victoriana, como el escorbuto (una grave deficiencia de vitamina C) y el raquitismo (causado por la falta de vitamina D y calcio), así como un aumento vertiginoso de las hospitalizaciones debido a la desnutrición y las deficiencias de hierro.
Por lo tanto, si comemos menos verduras, es importante asegurarnos de que estamos maximizando el aporte nutricional. Si bien “el objetivo es incluir la mayor cantidad posible de tipos de verduras en la dieta”, algunas variedades son las mejores, explica Lambert. Las verduras rojas, naranjas y amarillas tienen un alto contenido de vitaminas A y C, mientras que las verduras de color verde oscuro contienen hierro y ácido fólico, pero las que tienen un alto contenido de agua (pepino, calabacín y repollo) ofrecen menos nutrientes.
Aquí una lista de las verduras más nutritivas publicada por el Diario The Tlegraph
Broccoli
El brócoli es un alimento nutritivo repleto de vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes, y rico en vitaminas C y K, que favorecen la función inmunitaria y la salud ósea. También contiene sulforafano, un potente antioxidante conocido por sus propiedades antiinflamatorias que, según se ha demostrado, reduce la capacidad de multiplicación de las células cancerosas.
Además, el brócoli es rico en fibra, ácido fólico y potasio, lo que favorece la salud del corazón y ayuda a la digestión. La combinación de estos nutrientes y antioxidantes hace que el brócoli sea una verdura excelente para incluir en la dieta. Otras verduras crucíferas (la coliflor, las coles de Bruselas y el repollo) también son excelentes para nosotros, aunque existen ligeras diferencias en su composición nutricional.
La forma más saludable de comer brócoli
Para conservar los nutrientes del brócoli, cocínelo al vapor o crudo en ensaladas o como refrigerio. Evite hervirlo durante períodos prolongados y cocinarlo demasiado en general. Esto puede provocar una pérdida significativa de vitaminas hidrosolubles (vitamina C y ácido fólico) y antioxidantes.
Col Rizada
La col rizada , que suele considerarse un “superalimento” debido a su denso perfil nutricional y su alto contenido de antioxidantes, es una excelente fuente de vitaminas A, C y K, así como de fibra, calcio y hierro . Contiene poderosos antioxidantes como la quercetina y el kaempferol, que actúan para reducir el estrés oxidativo y la inflamación. Los altos niveles de luteína y zeaxantina de la col rizada favorecen la salud ocular. Su impresionante variedad de fitonutrientes contribuye a la salud general, lo que la convierte en una excelente opción para una dieta rica en nutrientes.
La forma más saludable de comer col rizada
Al igual que el brócoli, para conservar los nutrientes de la col rizada, cocínela al vapor o consúmala cruda en ensaladas o batidos. Evite hervirla durante períodos prolongados o cocinarla demasiado, ya que estos métodos pu
PIMIENTOS
Los pimientos morrones, de colores vivos y ricos en nutrientes, están disponibles en varios colores, cada uno de los cuales ofrece beneficios únicos para la salud. Tienen un contenido excepcionalmente alto de vitamina C, vital para la función inmunológica, la salud de la piel y la cicatrización de heridas. Los pimientos morrones también aportan vitaminas A y E, potasio y fibra. Su rico perfil antioxidante, que incluye betacaroteno, luteína y zeaxantina, favorece la salud ocular y protege contra el daño oxidativo, que puede contribuir al envejecimiento y a problemas de salud como las enfermedades cardíacas. Los fitonutrientes de los pimientos morrones los convierten en un complemento versátil y delicioso para cualquier dieta.
La forma más saludable de comer pimientos morrones
Para conservar los nutrientes de los pimientos morrones, cómalos crudos en ensaladas o como aperitivo, o saltéelos ligeramente o áselos a temperaturas moderadas, como en una bandeja para hornear, por debajo de los 200 °C, lo que le proporcionará un sabor delicioso. La cocción prolongada a altas temperaturas por encima de los 200 °C, o el hervor, puede provocar una pérdida de vitaminas solubles en agua (en particular su alto contenido de vitamina C), además de dañar los delicados fitonutrientes.
Camote
El camote es una excelente fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes y una excelente opción por su densidad nutricional.
Son especialmente ricas en betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A, que puede ayudar a mantener diversas funciones vitales, como la visión, la función inmunológica y la salud de la piel.
Los camotes también aportan fibra dietética, lo que favorece una digestión saludable y niveles estables de azúcar en sangre. Además de todo eso, son una gran fuente de vitamina C, manganeso y potasio, que contribuyen a la salud general. Los antioxidantes de las batatas ayudan a combatir la inflamación y el estrés oxidativo, lo que mejora aún más su valor nutricional.
La forma más saludable de comer camote
Para conservar los nutrientes del camote, hornéelas, áselas o cocínelas al vapor con la piel. La piel de las batatas es a menudo lo que contiene la mayor parte de la fibra, por lo que debe conservarla para obtener una ingesta adicional de fibra. Evite freírlas o hervirlas durante períodos prolongados, ya que estos métodos pueden disminuir su contenido de nutrientes.
Col lombarda
La col lombarda ofrece una cantidad impresionante de vitaminas, minerales y antioxidantes. Es especialmente rica en vitamina C, que ayuda a proteger las células, mantiene la salud de la piel , los vasos sanguíneos, los huesos y los cartílagos, y ayuda a la cicatrización de heridas. La col lombarda también es una gran fuente de vitamina K, importante para la coagulación sanguínea y la salud de los huesos, y vitamina A, que favorece la salud de la vista y la piel.
El color morado oscuro de la col lombarda se debe a su alto contenido de antocianinas, poderosos antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y pueden proteger contra enfermedades crónicas, nutrientes que no encontrarás en la col verde o blanca. De hecho, la col lombarda contiene significativamente más vitamina A, vitamina C y antioxidantes que sus contrapartes verdes o blancas. La col lombarda también contiene fibra, que ayuda a la digestión y promueve un microbioma intestinal saludable.
La forma más saludable de comer col lombarda
Para conservar sus nutrientes, lo mejor es comerla cruda en ensaladas o salteada ligeramente. La fermentación de la col lombarda, como el chucrut, es otra forma excelente de mejorar su valor nutricional, en particular añadiéndole probióticos, lo que la hace muy beneficiosa para la salud intestinal. Evite hervirla durante períodos prolongados, ya que esto puede provocar una pérdida significativa de su color vibrante y de nutrientes solubles en agua, como la vitamina C.
Zanahorias
Las zanahorias son conocidas por su alto contenido de betacaroteno , que el cuerpo convierte en vitamina A, lo que favorece la visión, la función inmunológica y la salud de la piel. También aportan una buena cantidad de fibra, que favorece una digestión saludable y unos niveles estables de azúcar en sangre. Las zanahorias contienen antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que son beneficiosos para la salud ocular. Los fitonutrientes de las zanahorias contribuyen a su color vibrante y a sus beneficios nutricionales, lo que las convierte en una verdura versátil y nutritiva.
La forma más saludable de comer zanahorias
Si bien las zanahorias son un excelente refrigerio crudo, cocinarlas puede “mejorar” su perfil nutricional. Esto se debe a que la cocción ayuda a romper las paredes celulares, lo que hace que el betacaroteno se absorba más fácilmente y el cuerpo lo convierta en vitamina A. Cocinar las zanahorias al vapor o hervirlas ligeramente es lo mejor para preservar su contenido de nutrientes y, al mismo tiempo, mejorar su biodisponibilidad. Evite hervirlas durante períodos prolongados y cocinarlas demasiado.
Remolacha
La remolacha es una verdura de raíz vibrante conocida por su alto contenido de nutrientes y antioxidantes. Rica en folato, manganeso y potasio, la remolacha favorece la salud del corazón y el bienestar general. Contiene betalaínas, potentes fitonutrientes con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. La remolacha también tiene un alto contenido de nitratos, que pueden mejorar el flujo sanguíneo y reducir la presión arterial. Su color intenso es un testimonio de su rico perfil de fitonutrientes, lo que hace que la remolacha sea un valioso complemento para una dieta saludable.
La forma más saludable de comer remolacha
Para conservar los nutrientes de la remolacha, cocínela al vapor o asándola a temperaturas moderadas, o consúmala cruda en ensaladas o jugos. El encurtido introduce bacterias beneficiosas para el intestino , aunque hace que se pierda una pequeña cantidad de nutrientes. Evite hervirla y cocinarla a altas temperaturas durante mucho tiempo, ya que estos métodos pueden provocar la pérdida de nutrientes, especialmente de vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C, y minerales.
Cebollas
Las cebollas suelen olvidarse cuando se habla de verduras, pero son un ingrediente muy nutritivo y versátil, que se utiliza en una amplia variedad de platos. Son una excelente fuente de vitaminas C y B6, ácido fólico y potasio. Las cebollas son ricas en antioxidantes, en particular quercetina, que posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la presión arterial alta y, por lo tanto, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, las cebollas son ricas en prebióticos, que promueven el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas y favorecen la salud digestiva.
Tanto las variedades blancas como las rojas son excelentes. Las cebollas rojas contienen mayores niveles de antocianinas que las cebollas blancas, un fitoquímico que se ha relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Mientras tanto, las cebollas blancas contienen quercetina, que tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la presión arterial alta . La combinación de vitaminas, minerales, antioxidantes y prebióticos en las cebollas favorece la función inmunológica, la salud cardíaca y el bienestar general. Ya sea que se consuman crudas, salteadas, asadas o caramelizadas, las cebollas son un complemento sabroso y beneficioso para la salud en cualquier dieta.
La forma más saludable de comer cebollas
Para conservar los nutrientes de las cebollas, cocínelas salteándolas ligeramente a fuego medio o asándolas a temperaturas moderadas, o consúmalas crudas en ensaladas. Evite freírlas en abundante aceite y cocinarlas a altas temperaturas durante períodos prolongados, ya que estos métodos pueden destruir los compuestos beneficiosos. Exponer las cebollas a fuego lento durante un período prolongado, como cuando se cocinan en salsas, puede reducir algunos antioxidantes, pero solo en una cantidad muy pequeña y no cambia drásticamente su valor nutricional.
Coliflor
La coliflor, rica en vitaminas, minerales y antioxidantes, es especialmente rica en vitamina C, que favorece la salud del sistema inmunitario, mantiene la piel sana y protege las células. Esta verdura también es una buena fuente de vitamina K, que desempeña un papel en la salud de los huesos y la coagulación sanguínea, y de folato (vitamina B9), que es importante para la síntesis de ADN y el crecimiento celular, además de ser esencial durante el embarazo. Al igual que el brócoli, la coliflor también contiene sulforafano, un potente antioxidante conocido por sus propiedades antiinflamatorias y que ha demostrado reducir la capacidad de las células cancerosas para multiplicarse. Su contenido de fibra favorece la digestión y ayuda a mantener un intestino sano.
La forma más saludable de comer coliflor
Para conservar los nutrientes de la coliflor, lo ideal es cocinarla al vapor o asarla a temperaturas moderadas. Evite hervirla durante períodos prolongados, ya que esto puede provocar la pérdida de nutrientes, en particular de vitaminas hidrosolubles, y puede dar como resultado una textura menos agradable. La coliflor también se puede utilizar como un sustituto bajo en carbohidratos de los cereales, como en el arroz de coliflor o en la masa de pizza, lo que es particularmente útil para las personas con diabetes , que requieren alimentos con un índice glucémico (IG) más bajo.
Hongos
Los hongos son particularmente ricos en vitaminas B (como riboflavina, niacina y ácido pantoténico), que pueden ayudar a la producción de energía y la salud cerebral, así como en selenio, potasio y cobre. El selenio es un mineral clave necesario para apoyar el sistema inmunológico. Los hongos son una de las pocas fuentes no animales de vitamina D cuando se exponen a la luz solar; sin embargo, si los hongos no han estado expuestos a la luz ultravioleta o la luz solar directa, es poco probable que contengan altos niveles de vitamina D2. También es importante tener en cuenta que el tipo de vitamina D que se encuentra en los hongos (D2) es menos biodisponible que la D3, que se encuentra en productos animales o algas. Sin embargo, los hongos también contienen nutrientes inmunomoduladores como el betaglucano, que puede apoyar la capacidad del cuerpo para combatir infecciones. Los hongos también contienen varias cepas prebióticas que pueden promover un microbioma intestinal saludable.
La forma más saludable de comer setas
Los hongos se pueden saltear, asar, tostar o agregar a sopas y guisos. Para aumentar sus niveles de vitamina D, déjelos expuestos a la luz solar directa durante 15 a 20 minutos antes de cocinarlos. Evite cocinarlos demasiado para preservar su contenido de nutrientes.
Lechuga
En la cima de la jerarquía de variedades de lechuga se encuentra la lechuga romana, debido a su mayor valor nutricional. Es rica en vitaminas esenciales, como A, C, K y folato, así como calcio, fósforo, magnesio y potasio. Sus hojas de color verde más oscuro indican una mayor concentración de antioxidantes y fitonutrientes beneficiosos que pueden favorecer la salud ocular y ayudar a proteger contra enfermedades oculares degenerativas. A pesar de tener un menor contenido de energía y fibra en comparación con algunas verduras de hoja verde, la lechuga romana sigue aportando importantes beneficios nutricionales. Su alto contenido de agua también ayuda a la hidratación, y su sabor suave la convierte en un ingrediente versátil en ensaladas y sándwiches, mejorando el perfil nutricional general de las comidas.
La forma más saludable de comer lechuga romana
La lechuga romana se consume mejor cruda para conservar su contenido de nutrientes. Evite cocinarla, ya que el calor puede hacer que se marchite y pierda su contenido de nutrientes, especialmente sus vitaminas solubles en agua y sus delicados antioxidantes.
Papas
Son una verdura básica para muchos por una razón. Las papas proporcionan una buena fuente de vitaminas C, piridoxina, niacina y ácido fólico, así como potasio, manganeso, magnesio y fósforo.
Son versátiles y se pueden preparar de diversas formas, lo que las convierte en una opción popular en muchas dietas. Contienen fibra, más aún cuando se consumen con piel. Sin embargo, su alto índice glucémico significa que pueden provocar un aumento rápido de la glucosa en sangre, lo que las hace menos ideales para quienes controlan los niveles de azúcar en sangre, como las personas que tienen diabetes. A pesar de esto, las patatas ofrecen nutrientes valiosos y son una buena fuente de energía debido a su alto contenido de carbohidratos, a un costo relativamente bajo, lo que significa que son un alimento básico en la dieta de muchas personas.
La forma más saludable de comer papas
Para maximizar los beneficios nutricionales de las papas, hornéelas, áselas o cocínelas al vapor con la piel. Esto ayuda a preservar su contenido de fibra y nutrientes. Evite freírlas (como las papas fritas), ya que esto introduce grasas no saludables y aumenta significativamente el contenido calórico y puede restarles valor nutricional.
Maíz dulce
El maíz dulce puede ser un gran complemento para tu dieta, ya que contiene nutrientes importantes como la vitamina C y el ácido fólico, que son importantes para la salud celular en general. También es una gran fuente de los antioxidantes luteína y zeaxantina, que son conocidos por promover y proteger la salud ocular. Si bien el maíz dulce generalmente contiene más azúcar que la mayoría de las demás verduras, también es una gran fuente de fibra. Independientemente de su contenido de azúcar, la fibra presente en el maíz dulce lo convierte en un alimento con un índice glucémico bajo, ya que la fibra evita los picos rápidos de azúcar en sangre que se observan en los alimentos con un índice glucémico alto. La razón de su clasificación más baja se debe simplemente al hecho de que no es tan rico en nutrientes como otras verduras; sin embargo, el maíz dulce aún puede ser parte de una dieta muy saludable y equilibrada.
La forma más saludable de comer maíz dulce
Para conservar los nutrientes del maíz dulce, es mejor cocinarlo al vapor o a la parrilla. Evite hervir el maíz dulce durante períodos prolongados, ya que esto puede provocar la pérdida de vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C. Los métodos de cocción suaves ayudan a mantener su sabor dulce y su perfil nutricional. Cuando busque maíz dulce enlatado, intente optar por aquellos con menor contenido de azúcar o sal agregada.
Apio
El apio suele pasarse por alto debido a su alto contenido de agua y, por lo tanto, se lo considera una verdura que no aporta mucho en términos de nutrición. Sin embargo, es bajo en calorías y aporta vitaminas C y K, potasio y ácido fólico. El apio contiene antioxidantes como flavonoides y vitamina C, que ayudan a proteger las células del daño. Su alto contenido de agua ayuda a la hidratación y la fibra que proporciona favorece la digestión. Si bien no es tan rico en nutrientes como otras verduras, el apio es rico en fitonutrientes con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, lo que lo hace digno de incluir en una dieta equilibrada.
La forma más saludable de comer apio
Al igual que las demás verduras, se recomienda consumir el apio crudo en ensaladas o como snack, o bien cocido ligeramente al vapor, y evitar hervirlo o cocinarlo durante mucho tiempo, ya que estos métodos pueden provocar una pérdida de nutrientes hidrosolubles.
Pepino
El pepino es una verdura refrescante con un contenido de agua muy alto (96 por ciento), lo que lo hace hidratante pero relativamente bajo en nutrientes. Si bien aporta algunos nutrientes como vitaminas B, vitaminas C y K, cobre, fósforo, potasio y magnesio, carece de la densidad de nutrientes de muchas otras verduras.
Los pepinos contienen algunos antioxidantes, como los flavonoides, que pueden ayudar a reducir la inflamación y proteger contra el estrés oxidativo. La piel de los pepinos también contiene fibra, que favorece la digestión y promueve un microbioma intestinal saludable, pero en general no son tan ricos en nutrientes como otras opciones, como las verduras de hoja verde o las crucíferas.
La forma más saludable de comer pepino
Los pepinos se consumen mejor crudos para maximizar su hidratación y contenido de nutrientes. Son perfectos para ensaladas, sándwiches o como refrigerio refrescante. Para obtener más fibra y nutrientes, déjeles la piel.
Fuente: The Tlegraph
