¿Has escuchado que es mejor para tu salud comer una ensalada antes de la cena? ¿Te preguntas si realmente importa el orden en que consumes tus alimentos?
El concepto de la secuencia de comidas, conocido en inglés como “meal sequencing”, ha ganado popularidad como un hack de salud en línea.
Según sus defensores, comer alimentos en un orden específico —verduras primero, proteínas y grasas segundo, carbohidratos al final— puede reducir significativamente los picos de azúcar en la sangre y, por lo tanto, disminuir los antojos, la fatiga y los riesgos para la salud como la diabetes tipo 2.
La Dra. Alpana Shukla, médica e investigadora en Weill Cornell Medicine, señaló en un artículo de The New York Times que, aunque las investigaciones pasadas sugieren beneficios, la regla no aplica igual para todos. “Aunque hay algunas razones para considerar intentarlo”, dice.
¿Qué dicen las investigaciones?
Las investigaciones existentes sobre los beneficios de la secuencia de comidas han arrojado resultados consistentes, según los expertos. Por ejemplo, un estudio de 2019 realizado por la Dra. Shukla y sus colegas observó que “cuando los participantes comían el pollo y la ensalada antes del pan, sus picos de azúcar en la sangre después de la comida eran aproximadamente un 46 por ciento más bajos que cuando comían primero el pan”.
Los investigadores no están completamente seguros de por qué ocurre esto.
Una teoría propone que “comer grasas, fibra y proteínas primero retrasa el vaciado del estómago, lo que podría ralentizar la absorción de azúcares de los carbohidratos en el torrente sanguíneo”, explica la Dra. Shukla.
La Dra. Barbara Eichorst, vicepresidenta de programas de atención médica en la Asociación Americana de Diabetes, destaca la importancia de consumir verduras y proteínas primero para personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.
“A diferencia de los carbohidratos, las verduras y las proteínas no se convierten rápidamente en azúcar y causan picos altos de glucosa en la sangre”, explica.
El Dr. Vijaya Surampudi, endocrinólogo de UCLA Health, enfatiza que “un cuerpo que funciona correctamente volverá a llevar los niveles de azúcar en la sangre a la normalidad en horas después de comer una comida”.
¿Todos deberían adoptar esta práctica?
Si bien hay evidencia que respalda los beneficios de la secuencia de comidas, los expertos sugieren que no es necesario que todas las personas sigan esta práctica.
La Dra. Nicola Guess, dietista clínica e investigadora de la Universidad de Oxford, menciona que “las personas sanas generalmente no necesitan micromanejar su azúcar en la sangre de esta manera”.
El Dr. Domenico Tricò, profesor asistente de medicina interna en la Universidad de Pisa, destaca que “cargar con verduras en cada comida es más importante que enfocarse demasiado en el orden de tus alimentos”.
En última instancia, como dice el Dr. Tricò, “si te resulta fácil, entonces deberías hacerlo”. Pero si no, en lugar de preocuparse por el orden de los alimentos, lo más relevante es priorizar la inclusión de una variedad de vegetales y verduras en cada comida para promover una salud óptima.
“La glucosa afecta cómo nos sentimos de forma instantánea, porque influye en el hambre que tenemos y el estado de ánimo, y muchas cosas se ponen en su sitio en cuanto la tenemos bajo control”. Lo explica Jessie Inchauspé, bioquímica e investigadora, licenciada en matemáticas por el King's College, en Londres, y máster en bioquímica por la Universidad de Georgetown. Hace años que estudia el efecto de la comida en la salud y hace divulgación.
Su primer libro, La revolución de la glucosa, fue todo un superventas internacional traducido a 40 idiomas, y ahora ha publicado también La revolución de la glucosa. El método (Diana), donde propone al lector marcarse cuatro semanas para habituarse a los hábitos que nos devolverán la energía. “Si tienes antojos de comida, fatiga crónica o te levantas siempre cansado, quizás tienes picos de glucosa. La mayoría de la población está atrapada en una montaña rusa de subidas y bajadas de azúcar”, dice Inchauspé este viernes en "La contra" de La Vanguardia, donde propone como hábito diario desayunar siempre salado y tomar una cucharada de vinagre.
El orden más adecuado para comer los alimentos:
1. Proteína
2. Grasa
3. Almidones
4. Azúcares