Aunque el ayuno intermitente pueda parecer una moda más para perder peso, esta estrategia se ha destacado en numerosos estudios por sus posibles beneficios.
También llamado "alimentación restringida en el tiempo", el ayuno intermitente se ha asociado con importantes efectos como una mejor salud metabólica, función cardiovascular e incluso una vida potencialmente más larga.
Si es la primera vez que te enfrentas al ayuno intermitente o necesitas un repaso rápido, "el ayuno intermitente es un plan de alimentación basado en los momentos en que te permites consumir alimentos", declaró al sitio web de Runner's World la doctora Natalie Allen, instructora de ciencias biomédicas en la Universidad Estatal de Missouri (Estados Unidos) y dietista del equipo de atletas de dicha universidad. Puedes beber agua, café, algunos tés (como el verde o ) y otras bebidas no azucaradas durante los períodos en los que no comes.
Los períodos de ayuno intermitente más populares
- 16:8, un ayuno de 16 horas, lo que significa que tiene una ventana de alimentación de ocho horas
- 5:2, en el que se come normalmente durante cinco días de la semana y se reducen las calorías al 25 por ciento de la ingesta normal en dos días no consecutivos de la semana
- OMAD (una comida al día), en la que se ayuna algo menos de 24 horas -de cena a cena, por ejemplo- dos o tres veces por semana
Pero aquí está el truco: el simple hecho de saltarse el desayuno no es suficiente para considerar que se trata de tener una alimentación restringida en el tiempo, como mucha gente puede pensar. Se necesita hacer una planificación, una experimentación individual y tener un conocimiento de los efectos para asegurarse de que el ayuno intermitente está realmente funcionando.
A continuación, te contamos algunos de los errores que podrías estar cometiendo con el ayuno intermitente, pero también algunos consejos si estás buscando probar esta herramienta de alimentación y no caer en ellos.
Empezar el ayuno intermitente sin preparación
Ayunar no es fácil, por mucho que pienses que sí. Podrás conseguirlo durante un tiempo. Pero si no llevas cierta preparación lo más seguro es que no pases de las primeras semanas. La culpa no es solo de tu mente, sino también de tu cuerpo. Es necesario adaptar nuestro metabolismo a los periodos de ayuno. De hecho, esto justifica, en parte, algunos de sus beneficios.
Adaptarse al ayuno es algo progresivo, que se puede hacer espaciando las comidas y los tiempos entre ellas, reduciendo las cantidades de ingesta, etc. Podemos comenzar a adoptar el ayuno de forma progresiva, hasta que lo hagamos de manera regular. Si nos tiramos de cabeza, existen muchas posibilidades de que perdamos la batalla. Pero todavía queda más en esta guerra.
Hacer ayunos demasiado prolongados
Al igual que el anterior error, y por las mismas razones, cuanto más prolongado sea el ayuno, más difícil será mantenerlo. "Si empiezo a hacer algo, lo empiezo bien". Esto es un error. No por hacer el ayuno más largo es más positivo ni obtendremos más beneficios. Los beneficios del ayuno se notan a partir de dejar unas 12 horas entre ingestas, y dependen más del resto de la dieta que de las horas en sí. Es mejor hacer ayunos más asequibles pero llevaderos, que hacerlos más largos y romperlos al poco tiempo.
Pensar demasiado en el ayuno
El factor mental es importante. Además de nuestro metabolismo, nuestra cabeza debe estar en sintonía para ser capaz de afrontarlo adecuadamente. Por tanto, no es suficiente solo con prepararnos físicamente, sino también mentalmente. ¿Y de qué manera? Dejando de pensar en el ayuno. Más vale cometer un error que mantener una actitud obsesiva con el ayuno. Pensar demasiado en él (cuando vamos a comer, que si tenemos que empezar a tal hora, que si cuanto tiempo falta...) es una vía segura para no poder sobrellevarlo. ¿Hay una mejor estrategia? Sí, por supuesto: entretenernos. Seguir con nuestra vida normal y aprovechar los momentos más delicados para entretenernos con algo particular (un libro, un juego, un hobby) es un método bastante inteligente para enrocarnos en el ayuno.
No planificar tu ayuno
Planificar es el mejor de tus aliados en cuestiones nutricionales. Puede resultar un tanto molesto en primera instancia, pero todo es cuestión de costumbres. ¿Qué tipo de ayuno vas a realizar, el de 16/8, el de 24 o el de 48? ¿Qué vas a comer cuando no estés ayunando? ¿Lo vas a hacer en soledad? ¿Habías contado con esa cena de mañana por la noche? ¿Puedes ayunar en el trabajo? Si no planeas adecuadamente tu estrategia, es muy posible que des un paso en falso y te cueste mantenerte.
Tener grandes expectativas en tu plan de ayuno
El ayuno puede suponer un esfuerzo considerable y, por tanto, puede que esperes una recompensa acorde. No pongas toda la carne en el asador. El ayuno no es una panacea. Tampoco es en sí mismo una solución. En realidad, sirve como un booster, un potenciador, de una dieta saludable ya que ayuda a ajustar a nuestro metabolismo a los ritmos circadianos. Esto puede mejorar el gasto calórico y el metabolismo de grasas, potenciando la pérdida de peso. Pero no podemos pensar que es un efecto mágico, ni que tiene un efecto sensible. Es un fenómeno que ayudará a largo plazo, como parte de un conjunto metabólico mayor.
No aguantar suficiente tiempo
Al igual que esperar demasiado, también es fácil esperarlo demasiado pronto. Como ya hemos dicho, el ayuno ayuda a potenciar un conjunto metabólico mucho más amplio. Es imposible que notemos los efectos rápidamente. Eso, a veces, se confunde y nos hace desistir en nuestro empeño. Para no caer en el error lo mejor es no esperar demasiado, no obsesionarnos con los resultados y seguir hacia adelante, planificando, durante un tiempo elongado. ¿De cuánto tiempo estamos hablando? Según los estudios, los resultados los notaremos con al menos un mes de ayuno intermitente, aunque probablemente necesitemos al menos tres.
Pensar que se puede comer lo que quieras
Uno de los errores más extendidos es creer que no importa lo que se puede comer durante las horas que no hay que ayunar. Esto es un craso error. El ayuno intermitente es completamente inútil si no lo planteamos con madurez, buscando el necesario déficit calórico. De nada sirve ayunar 12 o 20 horas si en las otras 12 o cuatro nos metemos entre pecho y espalda kilos de azúcar y grasas.
El ayuno intermitente es una medida, como explicábamos, para potenciar los efectos de una dieta saludable, no para sustituirlos (cosa que no tiene sentido). Si además añadimos un poco de ejercicio, o un aumento de actividad física, veremos que los beneficios del ayuno intermitente son aún mayores.
No estás ingiriendo suficientes calorías, o estás ingiriendo demasiadas
La alimentación restringida en el tiempo es exactamente eso. Se restringe el tiempo para comer. Aunque puede utilizarse junto con la reducción de la ingesta de calorías, no está pensada como una dieta en sí misma, dice Fung. "Si se reducen las calorías con el ayuno, es probable que sea contraproducente", añade. Esto se debe a que la restricción tiende a hacer que uno se incline en la otra dirección, es decir, hacia un atracón. Cuando esto ocurre con suficiente frecuencia, se puede quedar atrapado en un patrón negativo que ha demostrado tener efectos significativamente perjudiciales para la salud, especialmente a nivel cardiovascular.
Otro peligro potencial es comer en exceso, ya que estás tratando de aplastar todas las calorías en un período de tiempo más corto. Esto no significa que te des un atracón todos los días, pero es posible que comas más de lo que habías planeado porque te preocupa tener hambre durante tu periodo de ayuno.
Fung sugiere que primero establezcas tus necesidades de ingesta de calorías -en función de factores como la edad, peso y nivel de actividad- y que luego te asegures de satisfacer esas necesidades calóricas dentro del marco temporal que has elegido. Habla con un dietista u otro profesional médico si no estás seguro de cuántas calorías debes consumir cada día.
No juegas con los horarios
Tengo un amigo que habla de comer sólo dentro de un marco de tiempo de ocho horas diarias, pero otro me cuenta que come en una ventana de tiempo de 12 horas pero ayuna un día entero a la semana -una estrategia conocida como 7:1- y otro dice que los bloques de tiempo de 10 horas son la opción perfecta. ¿Cuál debes elegir? El consejo de los expertos es: una combinación de todos ellos.
"Se necesita tiempo para encontrar lo que funciona mejor para ti, y eso implica diferentes enfoques con el entendimiento de que no estás viendo los beneficios, es probable que necesites otra estrategia", explica a Runner's World la doctora Luiza Petre, una cardióloga que practica el ayuno intermitente y aconseja esta estrategia de alimentación a sus pacientes.
La forma más fácil de empezar en el ayuno intermitente es con la más común: el método de las 8 horas seguido de un tiempo de ayuno que incluye el descanso. Por ejemplo, desayunar a las 9 de la mañana y cenar a las 5 de la tarde y no volver a comer hasta la mañana siguiente."Cuando estás empezando, es mucho mejor ver esto como una estrategia a largo plazo y experimentar con diferentes horarios, en lugar de pensar que hay que ceñirse a un horario específico porque es lo que le funcionó a un amigo o familiar", dice Petre.
Fung sugiere probar una variación de horas durante una o dos semanas para dar tiempo a tu cuerpo a adaptarse. Después de eso, sabrás mejor si tienes que ajustar tu ventana de tiempo para que sea más corta o más larga. También puedes probar una variación de ayuno de todo el día -como 7:1 o 5:2- para ver si eso marca la diferencia. En el camino, también ayuda registrar los efectos potenciales, incluyendo la digestión -sí, incluso la "salida" puede cambiar- la calidad del sueño, los niveles de energía y el estado de ánimo.
La conclusión
Es posible que el ayuno intermitente no esté hecho para ti, y no pasa nada, eso está bien. En algún momento, si has probado diferentes horarios y sigues sintiendo hambre o cansancio, podría ser el momento de abandonar esta herramienta de alimentación y centrarte en una alimentación saludable en general, pero eso no significa que sea una pérdida total, dice Fung.
"Para muchas personas, probar esto conduce a una mayor comprensión de los efectos de lo que están comiendo", dice. "Incluso si decides que el ayuno intermitente no te funciona, ese pensamiento tiende a permanecer en el tiempo".
Fuente: runnersworld.com - vitonica.com