Para muchos nutricionistas el desayuno es la comida más importante del día. Después de varias horas de ayuno, el cuerpo necesita recuperar las reservas de glucosa y comer de forma sana después de dormir proporciona la energía y los nutrientes necesarios para empezar el día.
El desayuno debe aportar entre el 20 y e 25% de las calorías totales diarias así como una cantidad importante de minerales, fibra y vitaminas.
Esta primera comida del día, siempre que sea saludable, tiene un impacto positivo en el rendimiento cognitivo, especialmente en el caso de los niños y los adolescentes. Los estudiantes que desayunan regularmente tienen una mayor concentración y memoria, y más habilidad a la hora de resolver problemas, según los datos de Nutritienda.
Por otra parte, la ciencia ha demostrado que no comer por la mañana ayuda a adelgazar. Sin embargo, varios estudios relacionan la falta de un desayuno completo con índices más altos de obesidad.
Un desayuno sano debe incluir frutas, cereales integrales, lácteos bajos en grasa y proteínas magras.
Sin embargo, según aconsejan los expertos, hay alimentos que se deben evitar en la primera comida del día.
Estos son los principales:
1. Alimentos fritos. Este tipo de comidas son ricos en grasas saturadas que se asocian con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que pueden aumentar los niveles de colesterol LDL (el llamado “colesterol malo”). Además, las calorías vacías presentes en estos alimentos no aportan nutrientes esenciales, lo que puede generar una sensación de pesadez a lo largo de la mañana.
Como alternativas saludables se recomiendan los huevos revueltos o cocidos, u otras opciones como tofu a la plancha, aguacate en tostadas o batidos de frutas y/o verduras.
2. Azúcares refinados. Cereales azucarados y galletas industriales tienen un alto grado de azúcares refinados y deben evitarse, ya que el aumento rápido de energía que producen viene acompañado de una caída brusca posterior. Estos picos de glucosa en sangre seguidos de una rápida disminución pueden provocar que apetezca un mayor consumo de azúcar a lo largo del día.
Por otra parte, el consumo excesivo de azúcares refinados se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
3. Bebidas azucaradas. Zumos industriales y refrescos también contienen altas cantidades de azúcares añadidos. Es preferible optar por agua, infusiones sin azúcar, zumos naturales recién exprimidos o batidos caseros de frutas y verduras, con un alto contenido en vitaminas, minerales y fibra.
4. Embutidos procesados. El bacon, el jamón o las salchichas son ricos alimentos en grasas saturadas y sodio. Consumirlos en exceso en el desayuno puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y otros problemas de salud.
Como alternativa, se recomienda consumir fuentes de proteínas más saludables, como huevos, yogur, pescado o nueces. Los huevos son otra excelente opción, ya que son una fuente de proteínas de alta calidad y contienen nutrientes como la vitamina D.
5. Productos de pastelería industrial. Bollos, magdalenas envasadas o croissants suelen ser altos en grasas saturadas, azúcares refinados y calorías sin un valor nutricional interesante. Lo más saludable son las tostadas de pan integral con aguacate, aceite de oliva, tortitas de avena caseras o batidos de proteínas hechos con ingredientes saludables como leche vegetal o frutas.
6. Café en exceso. Esta bebida típica del desayuno en España produce numerosos beneficios en el organismo. De hecho, un estudio reciente relaciona su consumo con una mejora de la capacidad cognitiva y un aumento de la memoria. Sin embargo, su consumo en exceso puede tener efectos negativos para la salud. En dosis elevadas o en personas sensibles a la cafeína, puede aumentar los niveles de estrés, además de provocar problemas de sueño, nerviosismo y malestar gastrointestinal.
Fuente: Diario La Razón de España