Comer más frutos secos y semillas puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Así lo muestra una reciente revisión de 60 estudios, publicada en Food & Nutrition Research. "Si comes un puñado de frutos secos cada día, equivalente a unos 30 gramos, el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular será entre 20 y 25% más bajo", señaló el coautor del estudio, Erik Arnesen, miembro de investigación de la Universidad de Oslo.
Aunque los científicos señalan que "más es mejor", disfrutar de tan solo unos pocos frutos secos es mejor que no comer ninguno en absoluto, planteó Arnesen en un comunicado de prensa de la universidad.
Los frutos secos, como las almendras, avellanas, cacahuates o maní, castañas, nueces (comunes, de Pecán o Macadamia), pistachos, semillas de girasol y calabaza o anacardos, comparten un rasgo en común: menos de la mitad de su composición está conformada por agua.
Suelen ser alimentos energéticos, ricos en grasas saludables, y proteínas, que se pueden sumar fácilmente a la dieta en cualquier momento del día. Aunque algunos de ellos parecen ser mejores para reducir el colesterol, como las almendras, nueces y pistachos, los autores de la nueva revisión señalaron que no hay evidencias concluyentes para recomendar unos frutos secos específicos en lugar de otros.
"Los frutos secos tienen un efecto beneficioso en los niveles de colesterol en sangre, que es importante mantener bajos con el fin de prevenir la acumulación de grasa en las arterias. Esta aterosclerosis, como se conoce, es uno de los mayores factores de riesgo de los ataques cardíacos", explicó Arnesen.
Otros beneficios asociados al consumo de frutos secos y semillas incluyen:
Mejor digestión: esto se debe a que poseen un importante contenido de fibra, una sustancia esencial para el buen funcionamiento del sistema digestivo. Esta es capaz de agregar volumen a las heces y estimular el movimiento de los intestinos, ayudando a prevenir la aparición de males gastrointestinales, como el estreñimiento, pólipos o hemorroides.
Pérdida de peso: este es otro beneficio de la fibra que poseen los frutos secos, ya que esta sustancia aumenta la sensación de saciedad e inhibe la liberación de la hormona del hambre, grelina.
Efectos antioxidantes: la vitamina E es uno de los antioxidantes que se encuentran con mayor facilidad en los frutos secos. Esta es esencial para defender al organismo del estrés oxidativo causando por la actividad de los radicales libres, moléculas inestables que pueden afectar la estructura celular y favorecer la aparición de diferentes enfermedades.
Protección de la salud cerebral: los expertos señalan que este beneficio puede deberse a la presencia de ácidos grasos Omega 3, compuestos antiinflamatorios que favorecen la irrigación cerebral.
Mejor hidratación: puede sonar contradictorio que los frutos secos sean buenos hidratantes, pero según informaron diferentes estudios su rico contenido de potasio beneficia el equilibrio del líquido en las células. Esto puede ayudar a mantener el cuerpo hidratado y funcionando correctamente.
Beneficios para el corazón
La nueva investigación implicó a casi 2 millones de participantes. Aunque los investigadores también estudiaron si comer frutos secos reducía el riesgo de accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2, los resultados no fueron claros.
"Gracias a esta revisión y metaanálisis sistemáticos, podemos presentar un estimado más preciso de los efectos reales. Probar que los frutos secos reducen los niveles de colesterol provee una explicación creíble sobre por qué hay una conexión entre comerlos y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular", aseguró Arnesen.
Los expertos sostienen que esto quizá se deba a la composición de los ácidos grasos de los frutos secos. También advirtieron que, aunque los frutos secos no se pueden usar para tratar el colesterol, creen que este efecto tiene la significación suficiente como para que se usen como medida preventiva en la población general.
Cómo prevenir el colesterol alto
Cabe resaltar que, aunque la hipercolesterolemia (cuando los niveles de colesterol en sangre son elevados) tiene una gran incidencia en la población mundial, es una afección que puede prevenirse si se adoptan distintos hábitos saludables:
Cuidar la alimentación: evitar los productos procesados, refinados o azucarados, especialmente aquellos ricos en carbohidratos simples, es fundamental para controlar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. También es necesario reemplazar la ingesta de grasas saturadas, que por ejemplo se encuentran en carnes, por grasas saludables, como la que se encuentra en el aguacate, pescado, aceite de oliva o frutos secos.
Limitar o evitar las bebidas alcohólicas.
Mantener un peso saludable: es importante consumir menos calorías para evitar que se almacenen como grasas.
Realizar actividad física regularmente: se aconseja hacer ejercicios de intensidad moderada cinco veces a la semana durante 30 minutos al día. Sin embargo, cualquier actividad, como las caminatas o realizar las compras caminando en lugar de hacerlo en auto, es un buen comienzo
Artículo por HealthDay, traducido por HolaDoctor.com
Fuentes consultadas: University of Oslo, news release, March 17, 2023, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de la Salud, Natural Medicines.