El "hombre que enseñó a dormir a Cristiano" explica uno de los secretos del portugués

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Publicado: Viernes, 06 Noviembre 2020 16:58

Escrito por Redacción

Nick Littlehales, un experto en sueño que, según la web 'Football Whispers', "le enseñó a dormir a Cristiano Ronaldo", desvela que uno de los secretos del as portugués, que permanece de forma envidiable a tan solo unos meses de cumplir los 36, es dormir bien. Además de comer con cuidado, por supuesto.

El 'entrenador del sueño' ha trabajado con clubes como Manchester City y Real Madrid, y más recientemente sus servicios han sido solicitados por más clubes de la Premier League y Championship, equipos de la NBA, en la NHL, como cada vez más profesionales de la los deportes entienden el impacto que el descanso tiene en el rendimiento deportivo.

Littlehales dice que Ronaldo realiza varios ciclos de sueño al día, no por horas. "No es una siesta, esto es para personas mayores que ven televisión. Es una forma de dormir menos, pero de mejorar la recuperación", subraya el experto, y agrega que "antes de las luces artificiales, la gente dormía por períodos cortos".

"Los futbolistas tienen vida privada. El deporte que practican tiene horarios muy exigentes, que seguirán siéndolo", explica. “Muchos deportistas jóvenes con los que trabajo sufren de insomnio, ansiedad, estrés y todas esas cosas que acaban formando parte del mundo del deporte”.

Claves que recomienda Nick Littlehales 

1. Conocer nuestro ritmo circadiano. Es un ciclo interno de 24 horas que evolucionó para adaptarse a la rotación de la Tierra. Está gestionado por nuestro reloj biológico, que regula los patrones de sueño y alimentación, la producción de hormonas, o la temperatura, por ejemplo, y que se ajusta a estímulos externos como la luz.    

2. El Cronotipo. Describe si somos una persona de mañanas o de tardes. Esto influye en nuestro ritmo de vida y rendimiento. «Las personas de tarde, por ejemplo, consumen generalmente elevadas cantidades de cafeína, lo que puede provocar agitación y ansiedad. Es más eficaz recurrir a la luz natural», señala.

3. Dormir por ciclos, no por horas. 8 horas de sueño es lo que tradicionalmente se ha venido recomendando para lograr un buen descanso. Pero la realidad es que éstas no son necesarias para todo el mundo. «Incluso se pueden llegar a convertir en una presión contraproducente, ya que cada persona es diferente», avisa. «En eso se basa el método 'R90', en la recuperación en 90 minutos», apostilla.

A su juicio, no se trata de un número cualquiera, sino de la cantidad de minutos que una persona necesita (en condiciones de laboratorio clínico) para realizar todas las fases del sueño que constituyen un ciclo. En este tiempo pasamos por 4, y a veces por 5, fases distintas de sueño, aunque se perciban como una noche de sueño continua. En ésta hay todo tipo de obstáculos (ronquidos, llanto del niño, ruidos, entre otros), que originan patrones de sueño ligero, y con ello el cansancio del día siguiente. «El enfoque 'R90' identifica y bloquea los obstáculos para conseguir un sueño reparador», defiende.

Aquí destaca que una cosa fundamental es fijar una hora de despertarse. Esta debe ser la más temprana a la que se tenga uno que levantar (si hay diferencia entre unos días y otros), y levantarse siempre a esa hora, incluso los fines de semana. Lo ideal es que esa hora sea al menos 90 minutos antes de la hora de entrada al trabajo. Partiendo de esta hora, hay que contar hacia atrás en ciclos de 90 minutos para establecer la hora de ir a dormir. «Se puede ir probando según las necesidades de sueño, periodos de 4 o 5 ciclos, los que sienten bien. En poco tiempo nos despertaremos sin necesidad de despertador y sintiéndonos descansados», agrega.

Eso sí, Littlehales aclara que todo esto no significa que haya que llevar una vida rígida y llena de renuncias, ya que si se sale a cenar con los amigos habrá que levantarse a la misma hora, pero se contará con intervalos de 90 minutos para ir a dormir. «No importa que esa noche no durmamos lo acostumbrado. Lo importante es que a lo largo de la semana se cumpla 'el calendario de sueño': al menos cuatro noches a la semana de rutina ideal en nuestro horario», sugiere.

4. Rutinas pre y postsueño. Las rutinas pre y postsueño son tan importantes como el tiempo que pasamos durmiendo, porque lo que hacemos antes de irnos a la cama tiene consecuencias directas en la calidad y la duración del sueño. También lo que hacemos después de despertarnos tiene un impacto importante en el resto del día, e incluso en la noche siguiente. Idealmente, tendremos cada día un periodo de 90 minutos de presueño y otro de otros 90 de postsueño. "«o ideal es empezar el día con poco estrés y poca tecnología todo el tiempo que se pueda, como mínimo, 15 minutos», sostiene.

5. Redefinir la siesta: En su opinión, no se trata de la gran siesta tradicional, sino de lo que en el deporte se llama 'periodos de recuperación controlados' (PRC). La siesta ideal es la de 30 minutos. Algunos estudios han demostrado que incluso siestas muy breves mejoran el proceso de memoria.

6. La importancia del colchón: No siempre lo más caro es lo mejor y él, como experto en la materia dada su dilatada experiencia laboral en el sector, recomienda fijarse en el perfil corporal del comprador. Por ello, defiende que el colchón debe probarse en posición fetal, con una pequeña flexión de rodillas. Éste debe aceptar bien la forma del cuerpo y el peso, distribuyéndolo por su superficie de forma equilibrada (ni muy duro, ni demasiado blando). En cuanto al ancho dice que para una pareja debe de tener un colchón de 1,80 metros de ancho. La posición ideal para dormir: de lado. Pero con un matiz importante: Si se es diestro se dormirá sobre el lado izquierdo, y viceversa.

7. El entorno para el sueño. Vaciar los dormitorios de todo lo superfluo, dejando también fuera toda la tecnología, pintar las paredes de blanco y no poner nada en ellas, e instalar persianas si no las hay, con el fin de lograr una total oscuridad. Finalmente, temperatura de unos 16­-18 grados, o la que funcione en cada caso, y aislar la habitación del ruido, instalando ventanas dobles si es necesario.