AL PIE DEL DEPORTE 22 DE AGOSTO 2019

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Los alimentos que provocan más gases estomacales y estrategia para contrarrestarlos

Los gases son un problema muy frecuente, que afecta a buena parte de la población y que, a priori, tiene difícil solución más allá de la medicación en los casos más severos y de seguir una serie de pautas dietéticas y de estilo de vida que pueden mejorar los síntomas.

Cuando hablamos de gases en el aparato digestivo, podemos englobar tres síntomas principales: “los eructos excesivos, la distensión abdominal y el exceso de flatulencia a nivel rectal”, indica el nutricionista Joan Carles Montero.

Las causas pueden ser múltiples: “desde el exceso en la producción de gas a la alteración en el tránsito del mismo, la aerofagia, los procesos obstructivos, síndromes de intolerancia a los carbohidratos, sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado, enfermedades de la actividad motora intestina o trastornos funcionales del intestino, incluido el síndrome del intestino irritable (IBS)”, continúa Montero.

 

Por su parte, la nutricionista Fátima Branco señala que si bien “los gases no son nocivos, sí pueden llegar a ser muy molestos e interferir en la vida de quienes los padecen”, que conviven a diario con la sensación de meteorismo (distensión abdominal provocada por la acumulación de gases), eructos excesivos y flatulencia, síntomas que se agravan si van acompañados de estreñimiento.

Según Branco, “pese a que existen algunas pautas que se pueden seguir para combatir los gases, hay muchas personas que tienen más sensibilidad a padecerlos, por lo que deben ser especialmente cuidadosas con sus hábitos y su alimentación”.

Entre los hábitos a evitar si sufrimos de gases están fumar, comer chicles o caramelitos, hablar en exceso mientras comemos o utilizar pajitas, ya que todo ello favorece que traguemos aire. Si bien son un trastorno común, Montero recomienda “estar atentos a la sintomatología, consultar con el profesional de referencia y descartar cualquier problema mayor, como alergias, intolerancias, estar realizando una mala absorción de los nutrientes, padecer una enfermedad inflamatoria intestinal, etc.”. En cuanto a la dieta, estos son los alimentos que provocan más gases.

Brócoli

Junto con las coles, coles de Bruselas, coliflor y otras verduras crucíferas, el brócoli suele provocar muchos gases, aunque Branco insiste en que cada persona tiene su bestia negra. “Muchos pacientes se quejan de que son las legumbres las que les causan gases, en algún caso las lentejas y otros las judías, mientras hay quien sufre más con los cereales integrales y los que tienen dificultades con determinadas frutas y verduras”.

Las crucíferas contienen refinosa, un azúcar que no se digiere hasta que llega a las bacterias intestinales, cosa que hincha el abdomen. Si a ello añadimos que tienen una gran cantidad de fibra, principal responsable de la inflamación, entenderemos que muchas personas presenten una especial sensibilidad a estos alimentos.

Esto no significa que tengamos que eliminar la fibra de la dieta, pues, en palabras de Branco, se da la paradoja de que “es necesaria para garantizar el tránsito intestinal pese a que provoquen gases”. Esto se debe a que “no tenemos enzimas capaces de sintetizar la fibra, sino una flora bacteriana que la descompone en gas”, de manera que lo recomendable es seguir consumiéndola, pero siempre apostando por cocciones sencillas y raciones moderadas.

“Cocinar las verduras al vapor o en olla rápida y con poca agua nos ayudará a controlar los gases”, afirma Montero, quien recomienda también, en la medida de lo posible, apostar por los salteados, una buena opción que además contribuirá a una menor pérdida de nutrientes.

Alcachofa 

Junto con la cebolla o la pera contiene cantidades muy elevadas de fructosa, que puede favorecer la formación de gases y que también se encuentra en el trigo y derivados. Branco señala que “es una de las intolerancias más comunes, que mucha gente padece sin sospecharlo siquiera”. Uno de los síntomas son los gases frecuentes, que no producen mal olor, así como molestias abdominales que en muchas ocasiones se presentan de forma prácticamente aislada y no van acompañadas de náuseas o diarreas.

Guisantes

Esta legumbre tiene un alto contenido en fibra soluble, lo mismo que la avena y algunos vegetales como la remolacha o la zanahoria. Es un tipo de fibra que absorbe mucha agua, aumenta de tamaño y ralentiza el tránsito intestinal, de manera que nuestro organismo tiene más tiempo de absorber nutrientes, al tiempo que reduce los picos de insulina.

Edulcorantes artificiales

Es posible que los gases se deriven del consumo de edulcorantes artificiales, ya que contienen sorbitol, un azúcar que se encuentra de forma natural en algunas frutas, como la manzana o las ciruelas, y en vegetales como el champiñón y la coliflor, y que genera intolerancia en algunas personas. Para saber si un producto contiene sorbitol debemos fijarnos en la composición, ya que se conoce como E-420.

Leche 

La lactosa, un azúcar natural que se encuentra en la leche y sus derivados, también puede causar gases, algo que se agudiza con la edad. “Tenemos unas enzimas llamadas lactasas que nos ayudan a digerir la lactosa, las cuales van perdiendo actividad a medida que nos hacemos mayores”, señala Branco. Por este motivo, “muchas personas que digieren bien la lactosa de jóvenes acaban siendo intolerantes cuando llegan a una edad avanzada”.

Papas

En este grupo incluiríamos también la pasta, el maíz y otros alimentos ricos en almidón. El almidón presenta una gran cantidad de hidratos de carbono, cuya ingesta puede ocasionar problemas digestivos, entre ellos gases. “La mala digestión y la malabsorción de carbohidratos simples y complejos y la fibra dietética se asocian comúnmente con el gas y la hinchazón. Los carbohidratos no absorbidos son propulsados al colon y sirven como alimento para las bacterias entéricas, liberando hidrógeno”, explica Montero.

Lentejas

En este grupo encontramos también garbanzos, judías y, en realidad, cualquier legumbre. Para evitar en la medida de lo posible sus efectos adversos, Montero recomienda “optar por aquellas que no tienen piel, como algunas variedades de lentejas, o bien triturar nuestros garbanzos, lentejas, soja o habas tras cocerlas. Un remojo largo o un escaldado de un par de minutos seguido de 2 o 3 horas de remojo también es importante para acortar la cocción posterior, ablandar la legumbre y mejorar su digestión”.

Existen, además, una serie de trucos que pueden reducir los gases cuando comemos legumbres: “añadir una hojita de laurel a la cocción, como hacían nuestras abuelas, o una cucharada de bicarbonato sódico en el agua del remojo o en la cocción, que reaccionará con el calcio presente en el agua y las pectinas de las legumbres evitando que se endurezcan”, explica Montero.

 

Por último, el nutricionista recomienda masticar siempre lentamente, por dos motivos principales. “Por un lado, evitar la aerofagia, que puede ser causada por comer demasiado rápido y con ansiedad, y por el otro iniciar correctamente la digestión física y enzimática de los alimentos, tan importante en el caso de los carbohidratos y la fibra”.  Acabar los ágapes con una infusión con propiedades digestivas “como la menta, la alcaravea, el regaliz, la salvia, el anís, la manzanilla, la canela, el jengibre o el cardamomo” también puede ser de gran ayuda para mantener a raya los gases.